Los mejores atletas afirman que dormir es una parte esencial de sus rutinas de entrenamiento, ya que desempeña un papel clave en el metabolismo, el crecimiento y la reparación de los tejidos, así como en la función cerebral.
Sin embargo, según los investigadores, incluso quienes van al gimnasio por afición pueden aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio si duermen bien cada noche.
Aquí detallan algunas de las formas en que dormir beneficia la salud y la forma física en general.
Cuando pensamos en qué hace grandes a los atletas, a pocos se nos ocurriría que dormir pudiera desempeñar un papel importante. Pero muchos de los mejores atletas del mundo afirman que dormir es una parte esencial de su rutina de entrenamiento y que es clave para ayudarles a rendir bien.
Serena Williams, por ejemplo, procura dormir ocho horas cada noche. La estrella de la NBA LeBron James aspira a dormir entre ocho y diez horas por noche, mientras que la leyenda de la NFL Tom Brady dice que se acuesta temprano y duerme al menos nueve horas.
No es de extrañar, ya que dormir desempeña un papel clave en el metabolismo, el crecimiento y la reparación de los tejidos (como los músculos), y garantiza que la memoria, el tiempo de reacción y la toma de decisiones funcionen de manera óptima. Todos estos procesos influyen en el rendimiento deportivo.
Pero dormir bien no solo puede beneficiar el rendimiento deportivo de los atletas. Incluso quienes van al gimnasio por afición pueden aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio para su forma física y su salud si duermen bien cada noche.
Estas son solo algunas de las formas en que dormir beneficia tu forma física:
Forma física aeróbica
El ejercicio es excelente para mejorar la forma física aeróbica. Mejora tanto la capacidad aeróbica (la capacidad de correr o pedalear más rápido con una carga más pesada) como la eficiencia (es decir, el cuerpo necesita menos oxígeno para correr o pedalear al mismo ritmo).
Un factor que contribuye a mejorar la forma física aeróbica es el funcionamiento de las mitocondrias. Las mitocondrias son pequeñas estructuras dentro de las células musculares, responsables de generar la energía que el músculo necesita durante el ejercicio.
Las investigaciones muestran que dormir mal (solo cuatro horas por noche durante cinco noches) puede reducir el funcionamiento de las mitocondrias en participantes sanos. Se ha demostrado que el entrenamiento interválico de alta intensidad puede aliviar estas alteraciones a corto plazo (durante un período de cinco días). Sin embargo, todavía no está claro cómo afectarían estas alteraciones a las adaptaciones al ejercicio a largo plazo, por lo que conviene dormir bien si mejorar la forma física aeróbica es uno de tus objetivos.
Crecimiento muscular
Dormir también es importante si quieres ganar fuerza o masa muscular.
El crecimiento muscular se produce cuando se añaden nuevas proteínas a la estructura muscular, un proceso conocido como «síntesis de proteínas musculares». Este proceso se estimula con el ejercicio y la ingesta de alimentos (en concreto, de proteínas), y puede durar al menos 24 horas después de entrenar.
Las investigaciones muestran que incluso unas pocas noches de sueño insuficiente reducen la respuesta de síntesis de proteínas musculares a la ingesta de nutrientes. Esto sugiere que dormir mal puede dificultar que el cuerpo desarrolle músculo.
Hormonas anabólicas
Las hormonas actúan como mensajeros químicos que contribuyen a diversas funciones del cuerpo, como el crecimiento y el desarrollo de los tejidos. Las hormonas que intervienen en estos procesos de formación pueden denominarse hormonas «anabólicas».
Dos hormonas anabólicas, la testosterona y la hormona del crecimiento, que se liberan durante el sueño, también pueden ser importantes para la recuperación del ejercicio y la adaptación a este. Estas hormonas desempeñan múltiples funciones en el cuerpo y se relacionan con una mejor composición corporal (menos grasa corporal y más masa muscular). Una mayor masa muscular y una menor grasa corporal pueden beneficiar el ejercicio y la salud.
Cuando el sueño se limita a solo cinco horas por noche (una cantidad similar a la que duermen muchos adultos que trabajan), los niveles de testosterona disminuyen en hombres jóvenes sanos. Una restricción del sueño de duración similar también altera la liberación de la hormona del crecimiento durante el sueño. Aunque se necesitan más investigaciones, es posible que estas hormonas intervengan en la relación entre el sueño y la forma física, debido a su vínculo con una mejor composición corporal.
Reponer energías después del ejercicio
El ejercicio suele utilizar la glucosa (azúcar) como fuente de energía. Los músculos almacenan la glucosa de los alimentos que consumimos en forma de glucógeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Reponer las reservas de glucógeno después del ejercicio es una parte clave del proceso de recuperación. Con una ingesta adecuada de nutrientes, se puede tardar hasta 24 horas en reponerlas por completo. La hormona insulina puede ser necesaria para que los músculos absorban glucosa y produzcan glucógeno.
Numerosos estudios muestran que dormir poco reduce la eficacia de la insulina. Esto podría afectar a la capacidad del cuerpo para reponer las reservas de glucógeno; un estudio reveló que había menos glucógeno en los músculos tras una noche de privación del sueño.
La falta de reservas de glucógeno puede perjudicar el rendimiento en ejercicios posteriores, tanto a corto como a largo plazo, por lo que es importante reponerlas después del ejercicio.
Cómo dormir bien
Dormir es claramente importante para tu forma física. Aquí tienes algunas maneras de asegurarte de dormir bien cada noche:
Establece una rutina constante para irte a la cama: haz cosas antes de acostarte que te ayuden a relajarte y desconectar; por ejemplo, lee un libro o escucha música relajante. Una ducha o un baño caliente antes de acostarte también puede ser beneficioso, ya que el descenso posterior de la temperatura corporal puede ayudarte a dormirte más rápido.
Crea un buen entorno para dormir: la exposición a la luz durante la noche puede reducir la calidad del sueño, así que procura bloquear tanta luz como sea posible. Intenta mantener la habitación fresca, pero no demasiado fría. Un ambiente demasiado caluroso o demasiado frío puede alterar la calidad del sueño.
Mantente físicamente activo durante el día: las investigaciones muestran que la actividad física favorece la calidad del sueño, así que procura incluir algo de ejercicio o actividad física en tu día.
Mantén un horario de sueño constante: esto ayudará a regular tu ciclo de sueño y vigilia, que se ha relacionado con una mejor calidad del sueño.
Si intentas mejorar tu forma física, asegúrate de dormir lo suficiente y con buena calidad; procura dormir al menos entre siete y nueve horas cada noche.
