Es gratuito, no requiere equipamiento y el paisaje puede ser espectacular: no es de extrañar que correr se encuentre entre los deportes más populares del mundo.
El número de corredores recreativos en Australia se ha duplicado desde 2006 hasta 2014. Actualmente, más de 1,35 millones de australianos (7,4 %) corren por diversión y ejercicio.
Nuestro estudio, publicado hoy en el British Journal of Sports Medicine, sugiere que correr puede mejorar significativamente la salud y reducir el riesgo de muerte en un momento dado.
Y no tienes que correr rápido ni lejos para obtener los beneficios.
Nuestro estudio
Las investigaciones anteriores han constatado que correr reduce el riesgo de obesidad, hipertensión, colesterol alto, discapacidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.
También mejora la resistencia aeróbica, la función cardíaca, el equilibrio y el metabolismo.
Estos son componentes importantes de tu estado de salud general. Por tanto, sería razonable suponer que practicar correr aumenta la longevidad. Sin embargo, la evidencia científica previa al respecto ha sido inconsistente.
Nuestra revisión resumió los resultados de 14 estudios individuales sobre la asociación entre correr o hacer jogging y el riesgo de muerte por todas las causas, enfermedades cardíacas y cáncer.
Nuestra muestra agrupada incluyó a más de 230 000 participantes, de los cuales el 10 % eran corredores. Los estudios siguieron la salud de los participantes durante entre 5,5 y 35 años. Durante este tiempo, fallecieron 25 951 de los participantes.
Al agrupar los datos de los estudios, comprobamos que los corredores tenían un riesgo 27 % menor de morir durante el periodo de estudio por cualquier causa en comparación con los no corredores.
En concreto, correr se asoció con un riesgo 30 % menor de morir por enfermedades cardíacas y un riesgo 23 % menor de morir por cáncer.
Más no es necesariamente mejor
Comprobamos que correr solo una vez a la semana, o durante 50 minutos semanales, reduce el riesgo de muerte en un momento dado. Los beneficios no parecen aumentar ni disminuir con cantidades mayores de carrera.
Esto es una buena noticia para quienes no disponen de mucho tiempo para hacer ejercicio. Pero no debería desanimar a quienes disfrutan corriendo más y con mayor frecuencia. Comprobamos que incluso correr «a nivel extremo» (por ejemplo, todos los días o cuatro horas a la semana) es beneficioso para la salud.
Tampoco es necesario que los beneficios aumenten por correr a gran velocidad. Comprobamos que los beneficios son similares al correr a cualquier velocidad entre 8 y 13 km/h. Puede que correr a tu propio «ritmo más cómodo» sea lo mejor para la salud.
Pero ten en cuenta que también existen riesgos
Correr puede provocar lesiones por sobrecarga. Estas se producen como consecuencia del estrés mecánico repetido en el tejido sin tiempo suficiente para la recuperación.
Un antecedente de lesión y una mayor duración de la actividad aumentan el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Puedes minimizar el riesgo evitando superficies irregulares o duras, usando calzado adecuado y procurando no aumentar bruscamente el ritmo o la duración de la carrera.
Siempre existe el riesgo de muerte súbita durante el ejercicio, pero esto ocurre muy raramente.
Es importante señalar que comprobamos que el beneficio general de correr supera con creces los riesgos asociados. Una menor duración y un ritmo más lento de la carrera reducirán aún más los riesgos.
Consejos para principiantes
Empieza despacio y aumenta gradualmente el ritmo, la duración y la frecuencia semanal. Fíjate como objetivo 50 minutos semanales o más, y corre a una velocidad cómoda. Sé constante, pero no te agotes.
Los beneficios serán similares, independientemente de si lo haces de una sola vez o en varias sesiones repartidas a lo largo de la semana.
Si no te gusta correr en solitario, considera unirte a un grupo de running o a un evento organizado como parkrun. Correr en grupo puede aumentar tu motivación y ofrecer una experiencia social divertida.
Puede ser difícil empezar a correr, pero no debería serlo demasiado. Si no te gusta correr, no lo fuerces; hay más de 800 otros deportes interesantes entre los que elegir. Los beneficios de muchos otros deportes (como la natación, el tenis, el ciclismo y el aeróbic) son comparables a los que hemos encontrado para correr.
