A menudo, los adultos no consiguen dormir las 7-9 horas recomendadas por noche, lo que perjudica su salud.
Sin embargo, según nuevas investigaciones, la calidad del sueño podría importar más que la cantidad.
El estudio concluyó que dormir mal puede aumentar las probabilidades de contraer infecciones respiratorias, como resfriados y gripe, mientras que dormir bien se asocia con una protección frente a esas enfermedades.
Hay varias cosas que puedes hacer para mejorar la calidad del sueño, como mantener un horario de sueño regular y crear una rutina relajante antes de acostarte.
La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos recomienda que los adultos duerman de siete a nueve horas cada noche. Muchas personas no llegan a ese tiempo porque reducen sus horas de sueño para adaptarse a un cambio en su vida, como tener un bebé, aceptar un nuevo trabajo que empieza mucho más temprano o mudarse a una casa más alejada del trabajo. Nuestra investigación más reciente muestra el efecto perjudicial que esto puede tener en la salud de algunas personas, aunque no de todas.
Nuestro estudio, publicado en la revista Sleep, muestra que los adultos que reducen sus horas de sueño en dos o más cada noche tienen más probabilidades de padecer una enfermedad respiratoria, pero solo si afirman dormir mal. Los adultos que no duermen la cantidad recomendada, pero dicen dormir bien por la noche, parecen estar protegidos frente a las enfermedades respiratorias, incluidos los resfriados, la gripe y la COVID.
Dormir bien se asocia con una fase del sueño conocida como «sueño de ondas lentas».
Hay cuatro fases del sueño, que se distinguen por los patrones de actividad cerebral, los movimientos oculares y el tono muscular. Durante una noche de sueño normal, estas cuatro fases se alternan cada 90 minutos aproximadamente. Las fases uno a tres se caracterizan por el sueño sin movimientos oculares rápidos (no REM), y la fase cuatro es el sueño REM, en el que los ojos se mueven rápidamente bajo los párpados. El sueño no REM abarca desde el sueño ligero de las fases uno y dos hasta el sueño profundo de la fase tres. Este sueño profundo de la fase tres es el sueño de ondas lentas.
El sueño de ondas lentas ayuda a sentirse descansado al despertar y está relacionado con la valoración que las personas hacen de la calidad de su sueño.
Las necesidades de sueño varían de una persona a otra
Las investigaciones muestran que los adultos que suelen dormir menos de siete a nueve horas tienen más probabilidades de sufrir problemas de salud. La obesidad y la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y las infecciones respiratorias son más frecuentes entre quienes habitualmente duermen poco, es decir, menos de seis horas por noche.
Estos hallazgos ofrecen una base sólida para la recomendación de una duración del sueño única para todos. Sin embargo, probablemente no sea necesario que todo el mundo duerma de siete a nueve horas cada noche para alcanzar una salud óptima. Las necesidades de sueño pueden variar de una persona a otra.
Nuestra nueva investigación se inspiró en los hallazgos de un estudio de 2012 que mostró que el riesgo de neumonía aumentaba entre quienes dormían poco (menos de cinco horas por noche). Sin embargo, el riesgo solo aumentaba entre quienes dormían poco y consideraban que no dormían lo suficiente. El riesgo de contraer neumonía no aumentaba entre quienes dormían poco, pero afirmaban dormir lo suficiente.
En nuestro estudio, queríamos saber si la restricción del sueño aumenta el riesgo de contraer una infección respiratoria y si dormir bien protege frente a las infecciones respiratorias cuando se restringen las horas de sueño.
La incorporación de civiles al entrenamiento militar básico nos brindó la oportunidad de responder a estas preguntas en condiciones de vida y trabajo estandarizadas, por ejemplo, en cuanto a la dieta y la actividad física. Durante el entrenamiento militar, la restricción del sueño se debe en gran medida a tener que despertarse temprano por la mañana.
Pruebas con reclutas militares
Reclutamos a 1.318 adultos sanos (el 68% eran hombres) y les pedimos que informaran sobre la duración y la calidad de su sueño durante su vida civil, así como al inicio y al final de las 12 semanas de entrenamiento. Definimos la restricción del sueño como una reducción de dos o más horas de sueño cada noche en comparación con la vida civil. Un médico diagnosticó las infecciones respiratorias.
Descubrimos que la restricción del sueño aumenta las infecciones respiratorias, pero solo entre quienes duermen mal.
En promedio, los reclutas durmieron dos horas menos durante el entrenamiento militar que en su vida civil. A pesar de ello, más de la mitad de quienes tenían restringidas las horas de sueño calificaron como buena la calidad de su sueño.
Los reclutas que sufrieron una restricción del sueño durante el entrenamiento tuvieron tres veces más probabilidades de padecer una infección respiratoria. Este resultado se mantuvo incluso después de tener en cuenta factores que influyen en el riesgo de infección respiratoria, como la estación del año y el tabaquismo. Pero la historia no acababa ahí.
Un análisis más detallado de los datos reveló que la restricción del sueño solo aumentaba las infecciones respiratorias en los reclutas que afirmaban dormir mal. Dormir bien se asociaba con protección frente a las infecciones respiratorias.
El siguiente paso es investigar si mejorar la calidad del sueño reduce las infecciones respiratorias en quienes no pueden dormir las siete a nueve horas recomendadas cada noche.
Cómo mejorar la calidad del sueño
Aquí tienes cinco maneras de mejorar la calidad del sueño que pueden aumentar tu resistencia a las infecciones respiratorias:
Mantén un horario de sueño regular (con horas similares para acostarte y levantarte), también los fines de semana.
Evita las comidas copiosas, la cafeína y el alcohol poco antes de acostarte.
Asegúrate de que la cama y la almohada sean cómodas y de que la habitación esté fresca, oscura y en silencio.
Establece una rutina relajante antes de acostarte. Deja de usar pantallas 30 minutos antes de irte a la cama y acuéstate cuando tengas sueño.
Haz ejercicio durante el día, ya que puede ayudarte a conciliar el sueño.
