¿Poca grasa o pocos carbohidratos? ¿Mantequilla o margarina? ¿Aceite de aguacate o de coco? Bombardeados por noticias contradictorias en los medios sobre el panorama siempre cambiante de la investigación nutricional, a cualquiera le resulta difícil saber qué grasas y otros alimentos debería consumir, y en qué cantidades.
Sabemos que las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la principal causa de muerte en el mundo y una de las principales causas de muerte en Canadá. También sabemos que se podría aliviar el 80 % de las enfermedades crónicas siguiendo una dieta saludable, evitando el tabaco, manteniendo un peso saludable y haciendo ejercicio con regularidad.
En el esfuerzo por seguir una dieta saludable, es fácil centrarse en nutrientes individuales. Esto nos resulta útil para prevenir las carencias de nutrientes (por ejemplo, la vitamina C y el escorbuto). Sin embargo, no es una estrategia tan eficaz para evitar las enfermedades crónicas.
Comemos alimentos —idealmente, de tres a seis veces al día—, no nutrientes individuales. Por eso, cuando se trata de grasas, realmente debemos centrarnos en los patrones alimentarios.
Las grasas y las enfermedades cardiovasculares
Se han realizado muchos estudios sobre la dieta y su impacto en el corazón. Al examinar la comunidad científica la relación entre las grasas saturadas (presentes en la mantequilla, la grasa de la carne, la piel del pollo y los productos lácteos con alto contenido graso) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, los resultados han sido contradictorios.
Una revisión de la evidencia mostró que las grasas saturadas no tienen relación con las ECV. Sin embargo, esa investigación no tuvo en cuenta qué nutriente sustituía a las grasas saturadas. Otra revisión de la evidencia demostró que el riesgo de ECV varía según el nutriente que sustituye a las grasas saturadas.
Si en lugar de grasas saturadas consumes grasas trans —presentes en las donas y otros productos de pastelería comerciales, los alimentos fritos, los aceites parcialmente hidrogenados y la grasa vegetal para cocinar—, aumenta el riesgo de ECV. En cambio, si en lugar de grasas saturadas consumes grasas insaturadas —aceites líquidos a temperatura ambiente, en especial grasas poliinsaturadas, como las de los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y el pescado— y carbohidratos procedentes de cereales integrales, el riesgo de ECV disminuye.
En lo que respecta a las enfermedades cardíacas, no parece importar si se consume principalmente grasas saturadas o azúcar y almidones refinados (como arroz blanco, pan blanco y cereales procesados). Según esta investigación, los riesgos son aproximadamente iguales.
¿Aceite de coco o de oliva?
No se han estudiado los efectos sobre las ECV del aceite de coco como sustituto de otras grasas alimentarias, como la mantequilla, el aceite de oliva y el aceite de canola—por lo que se desconoce su impacto en el riesgo de enfermedades cardíacas.
Sin embargo, sí sabemos que el aceite de coco aumenta algunos factores de riesgo de ECV: aumenta el colesterol en comparación con las grasas poliinsaturadas (presentes en los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y el pescado), que lo reducen.
Por otro lado, se ha demostrado que el aceite de oliva, consumido como parte del patrón alimentario rico en grasas “predimed” (PDP) mencionado más adelante, reduce las enfermedades cardiovasculares. Por eso es importante fijarse en los patrones alimentarios, en lugar de en las grasas individuales.
Las dietas de origen vegetal son las mejores
Nuestro patrón alimentario occidental incluye bebidas azucaradas (refrescos, jugos saborizados y bebidas de café), carbohidratos refinados (productos de pastelería comerciales, como muffins y donas, que son fuentes de grasas trans), carnes procesadas (salami, pepperoni y tocino) y platos combinados (por ejemplo, pizza de pepperoni y hamburguesas con queso y tocino).
Lamentablemente, los canadienses consumen azúcar, grasas trans y alimentos procesados en cantidades que, según se ha demostrado, aumentan el riesgo de ECV.
Hay pruebas sólidas de que un patrón de dieta mediterránea (MDP) reduce las enfermedades cardiovasculares. Consiste en consumir alimentos de origen vegetal —verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y aceite de oliva—, además de pescado y una cantidad moderada de vino. La carne, la mantequilla, la crema, las bebidas azucaradas y los productos de pastelería comerciales se consumen en cantidades limitadas.
Los hombres con enfermedades cardíacas que participaron en el estudio Lyon Diet Heart y siguieron la dieta mediterránea tuvieron una reducción del 30 % en los episodios cardíacos secundarios. Los participantes que siguieron la dieta pridimed tuvieron una reducción del 30 % en la prevención primaria de las ECV. Los planes alimentarios son similares y tienen un alto contenido de grasas gracias a la inclusión de más frutos secos o aceite de oliva.
Los patrones alimentarios vegetarianos se basan principalmente en alimentos de origen vegetal, pero pueden incluir pequeñas cantidades de alimentos de origen animal, como productos lácteos, huevos y pescado. Entre las comunidades conocidas por su longevidad y la baja incidencia de enfermedades cardíacas se encuentran Cerdeña, en Italia; Icaria, en Grecia; Okinawa, en Japón; y Loma Linda, en California. Estas llamadas «zonas azules» siguen estilos de vida saludables, que incluyen dietas vegetarianas. Sus alimentos básicos son las verduras y frutas, los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos, y pueden incluir pescado. La carne se consume solo en ocasiones especiales.
Al combinarse con ejercicio intenso, otra dieta de origen vegetal, seguida en el ensayo Lifestyle Heart demostró revertir las enfermedades cardíacas. Se trataba de una dieta vegetariana muy baja en grasas (que aportaban solo el 10 % de las calorías totales), compuesta por verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, con pequeñas cantidades de productos lácteos desnatados.
En estos patrones alimentarios, las grasas representan entre el 10 % y el 40 % de las calorías totales. Esto demuestra que tanto las dietas bajas como las altas en grasas reducen el riesgo de ECV, siempre que sean de origen vegetal.
Consume verduras crucíferas y cítricos
Todos deberíamos consumir de cinco a 10 porciones de frutas y verduras al día. Las investigaciones muestran que cinco porciones diarias de frutas y verduras protegen contra las ECV, mientras que 10 porciones al día reducen el riesgo de enfermedades cardíacas en un 24 %.
Una porción equivale a una fruta mediana, media taza de fruta picada o bayas, un cuarto de taza de fruta deshidratada, media taza de verduras cocidas o crudas y una taza de hojas para ensalada. Aproximadamente el 40 % de los canadienses mayores de 12 años consume al menos cinco porciones diarias de frutas y verduras.
Las verduras crucíferas —como el brócoli, la col, las verduras de hoja verde, las espinacas y la col rizada—, junto con las frutas y verduras ricas en betacaroteno, como los tomates, las zanahorias y la calabaza, ofrecen los mayores beneficios. Lo mismo ocurre con las manzanas, las peras, las bayas y los cítricos, como las naranjas.
Incluye cereales integrales y legumbres
También deberíamos consumir al menos tres porciones diarias de cereales integrales. Las investigaciones muestran que esto reduce el riesgo de ECV en un 19 %.
¿Qué cuenta como una porción? Puede ser una rebanada de pan integral, media pieza de pan pita integral, un tazón de cereal, un tercio de taza de cereales cocidos como cebada, bulgur, arroz integral y quinoa, o media taza de pasta integral o maíz cocidos.
Las legumbres también reducen el riesgo de enfermedades cardíacas. Las investigaciones muestran que cuatro porciones de legumbres a la semana reducen el riesgo de ECV en un 14 %.
Deberíamos consumir de tres a cuatro porciones semanales de frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, frijoles blancos, soja, lentejas o guisantes secos. Una porción equivale a tres cuartos de taza de legumbres cocidas.
Grasas saludables del pescado, los frutos secos, las semillas y los aceites
Por último, volvamos a las grasas. Podemos obtener las grasas saludables que nuestro cuerpo necesita comiendo pescado, frutos secos, aceites y semillas.
Consumir pescado al menos de dos a cuatro veces por semana reduce el riesgo de ECV en un 17 %, según las investigaciones. Una porción de pescado equivale a tres onzas de salmón, caballa, arenque, sardinas, atún, fletán u otro pescado cocido.
Es recomendable consumir al menos tres porciones de frutos secos a la semana. Consumir apenas un cuarto de taza de frutos secos cuatro veces por semana reduce las ECV en un asombroso 24 %, según las investigaciones. Una porción de frutos secos equivale a un cuarto de taza de nueces, almendras, avellanas, pacanas, anacardos, cacahuetes o pistachos. También puede ser dos cucharadas de crema natural de almendras, anacardos o cacahuetes.
Las semillas —como las de calabaza, lino, chía, girasol y sésamo— y las cremas elaboradas con semillas de sésamo y girasol también reducen el riesgo de ECV. Los aceites de oliva, canola, cacahuete, aguacate y soja también reducen el riesgo de ECV, al igual que los aguacates, que mejoran el perfil de colesterol.
Disfruta la mayor parte del tiempo de alimentos vegetales mínimamente procesados y de origen natural. Son mejores para nosotros. Además, comerlos es mejor para el planeta.
