La Organización Mundial de la Salud ha publicado nuevas directrices sobre la cantidad de actividad física necesaria para mantenerse sano.
Las estimaciones indican que más de una cuarta parte de los adultos y alrededor del 81 % de los adolescentes no cumplen las recomendaciones de la OMS de 2010.
Se han añadido nuevas orientaciones para mujeres embarazadas y adultos con discapacidad.
Si está leyendo esto desde su sofá, las últimas directrices de la Organización Mundial de la Salud podrían hacerle reconsiderar su postura.
Con las personas de todo el mundo pasando más tiempo en casa de lo habitual este año, la OMS nos recuerda que el ejercicio ha adquirido aún más importancia para el bienestar físico y mental.
Según la OMS, entre cuatro y cinco millones de muertes al año podrían evitarse si la población mundial fuera más activa físicamente. Las estimaciones indican que el 27,5 % de los adultos y el 81 % de los adolescentes no cumplen actualmente las recomendaciones de la OMS de 2010, sin que se hayan observado casi mejoras durante la última década.
También existen desigualdades: en la mayoría de los países, las niñas y las mujeres son menos activas que los niños y los hombres. Además, hay diferencias significativas en los niveles de actividad física entre los grupos económicos superiores e inferiores, y entre países y regiones.
Las nuevas directrices de la OMS sobre cómo mantenerse en forma y sano mediante la actividad física se desglosan por grupo de edad.
Por primera vez, las recomendaciones también destacan la relación entre el comportamiento sedentario y los riesgos para la salud, además de ofrecer directrices para mujeres embarazadas y en el periodo posparto, y para personas que viven con enfermedades crónicas o discapacidad.
Puntos clave
Desde reducir el tiempo que pasamos sentados hasta incluir ejercicios de fortalecimiento, estos son los principales aspectos que la OMS recomienda conocer para todos:
Niños: de 5 a 17 años
Según las últimas directrices, los niños de entre 5 y 17 años deben realizar al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa al día. Esto incluye actividades aeróbicas, así como aquellas que fortalecen los músculos y los huesos.
Los beneficios incluyen una mejor forma física, salud cardiometabólica (presión arterial, glucosa y resistencia a la insulina), salud ósea y una mejor salud cognitiva, incluido el rendimiento académico y la salud mental.
Las directrices destacan la necesidad de limitar el comportamiento sedentario en niños y adolescentes, especialmente en lo relativo al tiempo de pantalla recreativo. Los niveles altos de inactividad se asocian con una mala forma física, falta de sueño y una peor salud cardiometabólica.
Adultos: de 18 a 64 años
Los adultos de entre 18 y 64 años deben realizar al menos 3-5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada o al menos 75-150 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana.
También se recomienda encarecidamente realizar ejercicios de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana, ya que pueden aportar beneficios adicionales para la salud.
Las directrices señalan que el comportamiento sedentario en adultos puede provocar un aumento general de la probabilidad de muerte y de la incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes tipo 2.
Las recomendaciones para adultos de 65 años o más son las mismas que las anteriores, lo que subraya la importancia de que las personas mayores se mantengan en forma.
Mujeres embarazadas y en periodo posparto
La actividad física durante y después del embarazo puede tener efectos positivos en la madre y el hijo. La OMS recomienda que las mujeres embarazadas o en periodo posparto realicen al menos 3 horas de actividad física de intensidad moderada a la semana, incluidos estiramientos generales y ejercicios de fortalecimiento muscular.
Esto puede reducir el riesgo de preeclampsia, hipertensión gestacional y diabetes gestacional, además de disminuir la probabilidad de complicaciones en el parto, depresión posparto y complicaciones en el recién nacido o riesgo de mortinato.
Adultos con enfermedades crónicas
Las recomendaciones de la OMS destacan la importancia de la actividad física para las personas que viven con enfermedades crónicas como la hipertensión, la diabetes tipo 2 y el VIH, así como para quienes han sobrevivido al cáncer.
La recomendación semanal es la misma que para otros adultos: al menos 3-5 horas de actividad aeróbica de intensidad moderada o al menos 1 hora y 15 - 3 horas de actividad aeróbica de intensidad vigorosa cada semana.
Vivir con discapacidad
Se recomienda que los niños con discapacidad dediquen al menos 60 minutos al día a actividades de intensidad moderada a vigorosa, la mayoría de las cuales deben ser aeróbicas, incorporando ejercicios de fortalecimiento muscular.
Los adultos con discapacidad deben realizar 3-5 horas de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75-150 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana.
Además de los beneficios mencionados anteriormente, el ejercicio regular puede tener efectos positivos adicionales en las personas con discapacidad, incluida una mejor cognición, función física, fuerza muscular y calidad de vida.
