長生きへの道は？週30分の筋力トレーニングが効果的と新たな研究

• 週に筋力トレーニングを行うと、死亡リスクを減らせる可能性があります。

• 7日間で30〜60分が最適な量とされています。

• 重い買い物袋を運ぶこと、ウエイトトレーニング、太極拳などが筋力を鍛える活動の例です。

• British Journal of Sports Medicineに掲載されたこの研究は、米国、イングランド、スコットランド、オーストラリア、日本の成人のデータを分析しました。

新たな研究によると、庭を掘ったり重い買い物袋を運んだりすると、心臓病、がん、糖尿病などを原因とする死亡のリスクを減らせる可能性があります。

これらは筋力を鍛える運動だからです。日本の研究者らは、こうした活動を週にわずか30〜60分行うことが、死亡リスクの10〜20％低下と関連していることを明らかにしました。

筋力を鍛える活動は長生きに役立つ可能性があると、日本の研究者らが明らかにしました。Image: Twitter／British Journal of Sports Medicine

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ウエイトトレーニング、レジスタンスバンドを使った運動、腕立て伏せ、重労働を伴うガーデニング、一部のヨガも、筋力を鍛える活動として挙げられています。これらは米国保健福祉省が推奨しています。

英国の国民保健サービス（NHS）は、重い買い物袋を運ぶこと、車いすを押すこと、太極拳、子どもを持ち上げて運ぶことを、筋力を鍛える活動として挙げています。

週にわずか30分の筋力トレーニングで、あらゆる原因による死亡リスクを最大5分の1減らせる可能性があります。Image: 英国首席医務官の身体活動ガイドライン（2019年）

より長く生きる

筋力を鍛える活動が筋骨格系の健康に良いことは、すでに知られていました。しかし、この新たな研究は、どの程度の運動が最も大きな効果をもたらすかを示しています。週30〜60分の運動が、死亡リスクの最大の低下と関連していました。

この研究は、British Journal of Sports Medicineに掲載され、米国、イングランド、スコットランド、オーストラリア、日本の成人を対象に、25年以上にわたるデータを分析しています。糖尿病の人の場合、週1時間までの筋力を鍛える活動が、L字型の「大幅なリスク低下」と関連することも示しています。

有酸素運動を筋力トレーニングとあわせて行うと、死亡リスクが40％と大幅に低下することが関連していると、研究チームは述べています。チームを率いたのは、日本北東部の仙台にある東北大学医学部です。早歩き、水泳、ランニングなどが有酸素運動の例です。

日本の最高齢の人々が語る、長寿の秘訣6選

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ライフスタイル、食事、長寿

日本は長寿の国として知られています。現在、日本では1,450人に1人が100歳以上です。昨年だけで6,000人以上が100歳に達し、日本の百寿者は合計86,510人となりました。長寿地域では、ガーデニングや散歩などを通じて一日中体を動かすことが、暮らしの一部になっています。

長生きには食事も重要です。スペインとイタリアの人々は、他のすべてのEU加盟国の人々より平均寿命が長く、これは地中海食と関連しています。一般に、果物や野菜、オリーブオイル、ナッツ、魚を多く摂り、肉や乳製品を控える食事です。