Si te estás recuperando de la COVID persistente, tómate tu tiempo, ya que volver directamente a hacer ejercicio podría retrasar tu recuperación, afirman expertos.
Anotar tus síntomas durante el ejercicio y después de este te ayudará a determinar si necesitas reducir la actividad física.
La COVID persistente afecta de distintas maneras a cada persona y es importante reconocer que el ejercicio quizá no sea adecuado para todos.
Una proporción considerable de las personas que contraen COVID presenta síntomas persistentes, comúnmente denominados «COVID persistente». La naturaleza de estos síntomas y la duración de la enfermedad varían de una persona a otra. Mientras que algunas personas siguen sufriendo más de dos años después de la infección inicial, otras se han recuperado o, al menos, han mejorado.
Mientras te recuperas de la COVID persistente, puede que empieces a sentir motivación para retomar la actividad física que antes disfrutabas. Aunque quizá puedas hacerlo en algún momento, es importante que te tomes tu tiempo para recuperarte, aceptes tus limitaciones y vuelvas al ejercicio de forma gradual.
Así que, si antes eras una persona activa que, por ejemplo, corría medias maratones o asistía a clases de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT), no retomes estas actividades de golpe. Es probable que esto agrave tus síntomas y podría hacer retroceder tu recuperación.
Un buen primer paso es hablar con tu médico de cabecera o con un profesional sanitario para averiguar qué recursos pueden ayudarte en tu recuperación. Por ejemplo, podrían derivarte a programas comunitarios, como rehabilitación mediante el ejercicio o grupos para caminar y conversar.
Poco a poco y con constancia
El Instituto Nacional de Investigación Sanitaria del Reino Unido recomienda adaptar el ejercicio a los síntomas durante la recuperación. Esto significa estructurar el plan de ejercicio según la gravedad de los síntomas, en lugar de seguir un programa convencional que aumenta gradualmente la intensidad y el volumen con el tiempo.
Es importante reconocer que es poco probable que tu progreso mejore de forma constante cada semana y que, a veces, quizá tengas que reducir la cantidad de ejercicio que intentas completar.
La clave es regular tu esfuerzo adaptando el volumen y la intensidad del ejercicio que haces y dando prioridad al descanso entre sesiones.
Asegúrate de gastar solo la energía que crees tener disponible y no te esfuerces hasta completar entrenamientos extenuantes pensando que después te harán bien.
Durante el ejercicio y después de este, presta atención a tus síntomas y, en particular, a tu nivel de fatiga o al malestar posesfuerzo. El malestar posesfuerzo se produce cuando los síntomas crónicos empeoran tras un esfuerzo (en este caso, el ejercicio).
Esto debería ser una señal para reducir la cantidad o la intensidad del ejercicio que haces. Si el malestar posesfuerzo llega a ser moderado o intenso y se presenta en aproximadamente la mitad de tus sesiones de ejercicio, debes descansar y hablar con tu médico.
Tipos de ejercicio
El ejercicio no tiene por qué ser muy exigente. Podrías empezar con ejercicios sencillos con una silla, como flexiones de piernas de pie o golpes por encima de la cabeza (apoyándote en la silla o sentado). Después, podrías pasar a ejercicios de sentarse y levantarse o a sentadillas, y aumentar gradualmente hasta caminar y realizar tareas domésticas ligeras.
Cuando hayas avanzado más en tu recuperación, prueba una combinación de entrenamiento de resistencia y de fuerza. El entrenamiento de fuerza es útil porque evita grandes aumentos de la frecuencia respiratoria y mejora la fuerza muscular. Sabemos que esta última puede disminuir durante la infección por COVID y la recuperación.
Aunque la evidencia aún está surgiendo, algunos estudios han observado que el ejercicio puede aportar beneficios a las personas con COVID persistente. Un estudio concluyó que un programa de rehabilitación pulmonar de seis semanas (educación y ejercicio) mejoró la capacidad respiratoria y cardiovascular, redujo la falta de aire y elevó la calidad de vida.
Esto coincide con un estudio más reciente en el que personas con COVID persistente completaron un programa de ocho semanas con tres sesiones de ejercicio por semana (que incluían entrenamiento de fuerza y resistencia). Notificaron mejoras significativas en la calidad de vida, la fatiga, la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular frente a un grupo de control que no participó en el programa de ejercicio.
Cabe destacar que las sesiones de ejercicio de este estudio fueron supervisadas y adaptadas a cada paciente. Profesionales cualificados hicieron ajustes durante todo el programa para controlar los síntomas.
Siempre que sea posible, conviene buscar apoyo en un servicio de rehabilitación adecuado de tu zona que pueda ayudarte a crear un plan de ejercicio o supervisar tus sesiones. Si no es posible, la Organización Mundial de la Salud ofrece información útil sobre cómo volver a hacer ejercicio de forma segura mientras te recuperas de los síntomas de la COVID.
Otros beneficios
El ejercicio, junto con un estilo de vida saludable, puede reforzar la inmunidad y, por tanto, ofrecer cierta protección frente a futuras infecciones por COVID y otros patógenos. En particular, la actividad física y una buena alimentación proporcionan al organismo más proteínas antiinflamatorias, que reducen la tormenta inflamatoria que puede desencadenarse a raíz de una infección por COVID y enfermarnos gravemente.
Un nuevo estudio, por su parte, ha concluido que la actividad física regular está relacionada con una mayor eficacia de las vacunas contra la COVID frente a la enfermedad grave.
Vale la pena pensar en qué deportes disfrutas y tratar de unirte a un grupo comunitario, como un grupo para caminar y conversar. Se ha demostrado que esto mejora la adherencia al ejercicio.
Independientemente del ejercicio que elijas, no te excedas ni intentes volver con prisas al nivel que tenías antes de la COVID.
Por último, es importante reconocer lo imprevisible que es esta afección y que la COVID persistente puede manifestarse de muchas formas, desde leves hasta muy graves. El ejercicio no será adecuado para quienes tengan síntomas más graves. Es más apropiado y, de hecho, podría ser beneficioso para las personas con síntomas leves o que estén recuperándose.
