Los entrenamientos intensos pueden mejorar más la forma física de una persona que formas de ejercicio más suaves, como caminar 10,000 pasos al día, según un informe.
El estudio se centró en aproximadamente 2,000 participantes.
Matthew Nayor, responsable del informe de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston, explica sus hallazgos.
Entrenar con más intensidad que, por ejemplo, caminar 10,000 pasos a lo largo del día mejora drásticamente la forma física de una persona, en comparación con formas de ejercicio más suaves, según informan los investigadores.
El ejercicio es saludable. Eso es un conocimiento común. Pero ¿qué grado de rigor debe tener ese ejercicio para influir realmente en el nivel de forma física de una persona? Y si pasa todo el día sentado frente a un escritorio, pero aun así logra salir a hacer ejercicio, ¿eso anula sus seis, siete u ocho horas de comportamiento sedentario?
Estas fueron las preguntas que Matthew Nayor y su equipo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston se propusieron responder en el mayor estudio realizado hasta la fecha para comprender la relación entre la actividad física regular y la forma física de una persona.
El estudio de aproximadamente 2,000 participantes del Framingham Heart Study se publica en la European Heart Journal.
“Al establecer la relación entre distintas formas de actividad física habitual actividad física y medidas detalladas de la forma física”, afirma Nayor, “esperamos que nuestro estudio proporcione información importante que pueda utilizarse, en última instancia, para mejorar la forma física y la salud general a lo largo de la vida.”
Nayor, profesor asistente de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de Boston, es también cardiólogo especializado en insuficiencia cardíaca en el Boston Medical Center, el hospital docente principal de la universidad y el hospital de red de seguridad de la ciudad de Boston.
Aquí, Nayor explica los resultados del estudio y lo que las personas deben saber sobre el ejercicio en relación con la forma física:
P: Las personas podrían ver un estudio que concluye que la actividad de intensidad moderada a vigorosa es la mejor forma de mejorar la forma física y pensar: ¿no es obvio? Pero su investigación es más específica que eso. ¿Podría contarnos qué fue sorprendente o quizá revelador de su trabajo?
R: Si bien existe abundante evidencia que respalda los beneficios para la salud tanto de la actividad física como de niveles más altos de forma física, los vínculos reales entre ambas están menos comprendidos, especialmente en la población general (a diferencia de los atletas o de personas con problemas médicos específicos). Nuestro estudio se diseñó para abordar esta brecha, pero también nos interesaba responder a varias preguntas específicas.
En primer lugar, nos preguntamos cómo las distintas intensidades de actividad física podrían mejorar las respuestas del organismo al inicio, a mitad y en el punto máximo del ejercicio. Esperábamos encontrar que mayores cantidades de actividad física moderada a vigorosa, como el ejercicio, conducirían a un mejor rendimiento en el ejercicio máximo, pero nos sorprendió comprobar que la actividad de mayor intensidad también era más eficiente que caminar para mejorar la capacidad del organismo de iniciar y sostener niveles más bajos de esfuerzo.
También no estábamos seguros de si el número de pasos diarios o un menor tiempo sedentario impactarían realmente en los niveles máximos de forma física. Encontramos que se asociaban con niveles más altos de forma física en nuestro grupo de estudio. Estos hallazgos fueron coherentes en las categorías de edad, sexo y estado de salud, lo que confirma la relevancia de mantener la actividad física [a lo largo del día] para todas las personas.
En segundo lugar, preguntamos: ¿cómo contribuyen las distintas combinaciones de las tres medidas de actividad al nivel máximo de forma física? Curiosamente, observamos que las personas con más pasos diarios que el promedio, o con más actividad física moderada a vigorosa, tenían niveles de forma física superiores al promedio, independientemente de cuánto tiempo pasaran sentadas. Así, parece que gran parte del efecto negativo que el sedentarismo tiene sobre la forma física puede compensarse con niveles más altos de actividad y ejercicio.
Nuestra tercera pregunta fue: ¿son más importantes los hábitos de actividad física más recientes que los hábitos de ejercicio anteriores para determinar los niveles actuales de forma física? Curiosamente, descubrimos que los participantes con valores de actividad altos en una evaluación y valores bajos en otra, realizadas con ocho años de diferencia, tenían niveles equivalentes de forma física, independientemente de si el valor alto coincidía con la prueba de forma física. Esto sugiere que podría existir un “efecto memoria” de la actividad física previa sobre los niveles actuales de forma física.
P: Hoy en día, muchas personas usan Fitbit o Apple Watch para registrar sus pasos diarios y podrían pensar: ¡hoy di 10,000 pasos! Pero ¿parece que su investigación indica que, aunque caminar es valioso, no es lo mismo que hacer ejercicio?
R: Bueno, creo que debemos tener cuidado con esta interpretación. Es importante señalar que en nuestro estudio los pasos más numerosos se asociaron con niveles más altos de forma física, lo cual resulta tranquilizador, especialmente para las personas mayores o quienes tienen afecciones médicas que pueden impedir niveles de esfuerzo más altos. También existe abundante evidencia de otros estudios de que un mayor número de pasos se asocia con una serie de resultados de salud favorables. Por lo tanto, no quisiera desalentar a las personas a seguir su número de pasos.
Sin embargo, si su objetivo es mejorar su nivel de forma física, o frenar el inevitable declive de la forma física que se produce con la edad, realizar al menos un nivel de esfuerzo moderado [mediante ejercicio intencional] es más de tres veces más eficiente que simplemente caminar a una cadencia relativamente baja.
P: ¿Dónde está ese límite? ¿Cuándo pasa el ejercicio de moderado a intenso, para las personas que se preguntan si hacen lo suficiente?
R: Utilizamos definiciones de estudios previos que clasificaban una cadencia de 60-99 pasos por minuto como esfuerzo de bajo nivel, mientras que 100-129 pasos por minuto se considera generalmente indicativo de actividad física moderada y más de 130 pasos por minuto se considera vigorosa.
Estos recuentos de pasos pueden necesitar ser algo más altos en personas más jóvenes. Las Directrices de Actividad Física para los Estadounidenses recomiendan entre 150-300 minutos por semana de intensidad moderada o entre 75-150 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa. Sin embargo, este límite superior es en realidad una orientación destinada a animar a las personas a hacer ejercicio. En nuestro estudio, no observamos ninguna evidencia de un umbral a partir del cual niveles más altos de actividad dejaran de asociarse con una mayor forma física.
P: ¿Puede explicar con cierto detalle cómo se obtuvieron los resultados de su estudio, con participantes del Framingham Heart Study?
R: Gracias por esta pregunta y por la oportunidad de agradecer a los participantes del Framingham Heart Study. Solo gracias a su participación voluntaria a lo largo de tres generaciones son posibles estudios como el nuestro.
Para nuestro estudio, analizamos datos de participantes de la cohorte de la Tercera Generación (literalmente, en muchos casos, los nietos de los participantes originales) y de la muestra multirracial. En la visita de estudio más reciente, realizada en 2016–2019, llevamos a cabo pruebas de ejercicio cardiopulmonar (CPET) en bicicletas estáticas para evaluaciones integrales de la forma física. Las CPET son la evaluación “estándar de oro” de la forma física e implican una prueba de ejercicio con una mascarilla facial o boquilla para medir el oxígeno que se inhala y el dióxido de carbono que se exhala durante el ejercicio.
Es posible que haya visto a atletas profesionales de resistencia (como ciclistas) realizar pruebas similares durante sus sesiones de entrenamiento. Los participantes también se llevaron a casa acelerómetros, que se colocaron en cinturones alrededor de la cintura durante ocho días después de su visita al estudio. Los acelerómetros se usaron en la visita reciente al estudio y en la visita anterior, ocho años antes, y se compararon los datos.
P: ¿Tiene su propia rutina de ejercicio, en la que piensa conscientemente en la intensidad moderada frente a la intensa, y trata de encontrar ese equilibrio?
R: Bueno, no soy un atleta de competición, pero intento mantenerme activo. Un aspecto de nuestros resultados al que sigo volviendo es el hallazgo de que el mayor tiempo sedentario puede compensarse con ejercicio dedicado. Lo encuentro tranquilizador, especialmente durante la pandemia cuando muchos de nosotros pasamos aún más tiempo sentados frente a una computadora: mi carrera diaria o mi clase de Peloton sirven al menos para preservar mi nivel de forma física.
El trabajo cuenta con el apoyo del National Heart, Lung and Blood Institute; los National Institutes of Health; la American Heart Association; un Premio de Inversión en Carrera del Departamento de Medicina de la Escuela de Medicina de BU; la Evans Medical Foundation; y la Dotación Jay and Louis Coffman del Departamento de Medicina de la Escuela de Medicina de BU.
Fuente: Doug Most para Boston University
