Un estudio de medio millón de personas ha permitido a los científicos descubrir nuevos aspectos sobre cómo dormimos.
El estudio conjunto británico-chino precisó cuántas horas de sueño necesitamos idealmente.
Las necesidades de sueño varían con la edad, pero 7 horas son lo ideal para las personas de entre 38 y 73 años.
Dormir bien puede mejorar significativamente la salud física y mental.
«Salgo de la cama tambaleándome y me dirijo a la cocina,
Me sirvo una taza de ambición,
Bostezo, me estiro e intento volver a la vida».
Si Dolly Parton describe tu rutina matutina con sus famosas letras después de otra noche de sueño interrumpido, no eres la única persona a la que le pasa.
Varios proyectos de investigación han demostrado que personas de todo el mundo no duermen lo suficiente. Eso plantea una pregunta importante: ¿cuántas horas deberíamos dormir cada noche?
La noche de sueño perfecta
Científicos del Reino Unido y China buscaron la respuesta a esa pregunta y estudiaron datos sobre los patrones de sueño, la salud y el bienestar general de medio millón de personas. Los participantes forman parte del UK Biobank, un estudio de salud a largo plazo respaldado por el Gobierno del Reino Unido.
Se sabe que la falta de sueño puede reducir nuestra capacidad de concentración, así que, antes de que te venza el sueño, la conclusión del estudio es que deberíamos dormir profundamente 7 horas cada noche. Esa cifra se aplica a las personas de entre 38 y 73 años. Desde el nacimiento, pasando por la edad adulta y hasta la vejez, cambian las horas de sueño que necesitamos.
Los resultados coinciden en líneas generales con las investigaciones de la American Sleep Association que establecieron la duración ideal del sueño nocturno a lo largo de las distintas etapas de la vida.
Los beneficios de dormir profundamente
Los investigadores del estudio británico-chino descubrieron que dormir siete horas se asociaba con una mayor capacidad de atención, mejor memoria y capacidad para aprender cosas nuevas. Las personas que dormían bien también estaban mejor preparadas para resolver problemas y tomar decisiones eficaces.
También descubrieron que las personas que disfrutaban de una noche de sueño ideal gozaban de mejor salud mental y presentaban menos síntomas de ansiedad, depresión y malestar general. Por el contrario, la falta extrema de sueño —dormir apenas 4 o 5 horas por noche— se asocia con una mayor mortalidad.
¿Es posible dormir demasiado?
Puede parecer lógico suponer que, si siete horas constituyen una noche de sueño excelente, dormir ocho o nueve horas podría potenciar las capacidades cognitivas y la salud mental. Sin embargo, los científicos advierten que ocurre lo contrario: dormir demasiado puede tener consecuencias negativas para la salud, especialmente en lo que respecta a la función cognitiva.
Por ejemplo, dormir en exceso se ha asociado con un mayor riesgo de demencia. Los investigadores también descubrieron que los patrones de sueño óptimos tienen un efecto beneficioso en la estructura cerebral de las personas mayores.
En las personas que dormían bien, los investigadores observaron que algunas partes del cerebro contenían más materia gris y un mayor volumen de tejido cortical.
«Aunque no podemos afirmar de forma concluyente que dormir demasiado poco o demasiado cause problemas cognitivos, nuestro análisis de personas a lo largo de un periodo más prolongado parece respaldar esta idea», afirmó Jianfeng Feng, profesor de la Universidad Fudan de China y autor del estudio.
Cinco formas de mejorar el sueño
Dado que dormir bien por la noche ofrece tantos beneficios para la salud, ¿qué podemos hacer cuando nos cuesta conciliar el sueño o levantarnos por la mañana? La American Sleep Association recomienda establecer una rutina de «higiene del sueño», es decir, una serie de comportamientos que favorecen un sueño reparador, entre ellos:
Mantener una rutina de sueño regular
Acostarse y levantarse a la misma hora.
Evitar las siestas durante el día
Echarse siestas reduce las horas de sueño que necesitamos por la noche y acumula deuda de sueño.
Evitar las pantallas en la cama
La luz azul de los dispositivos digitales puede alterar los ritmos circadianos que favorecen el sueño.
Moderar el consumo de cafeína
La cafeína puede impedir el sueño y fragmentarlo. Si consumes cafeína, hazlo solo antes del mediodía.
Tomar un poco de aire fresco
Si puedes, abre un poco la ventana para que circule el aire en el dormitorio.
