Se recomienda ampliamente dar 10.000 pasos al día, aunque se ha cuestionado la importancia de que las personas alcancen esta cifra exacta.
Una investigación de la Facultad de Medicina de Harvard sugiere que una media de 4.400 pasos al día basta para reducir significativamente el riesgo de muerte en las mujeres.
Sin embargo, existe un vínculo científico entre el aumento de la actividad física y una vida más larga.
Las personas con vidas más sedentarias pueden empezar a mejorar su salud simplemente aumentando su número de pasos en unos 2.000 cada día.
Cuando se trata de estar en forma y sano, a menudo se nos recuerda que debemos proponernos caminar 10.000 pasos al día. Este objetivo puede resultar frustrante de alcanzar, sobre todo cuando estamos ocupados con el trabajo y otros compromisos. La mayoría sabemos ya que en todas partes se recomienda alcanzar 10.000 pasos, y sin embargo, ¿de dónde surgió realmente esta cifra?
El objetivo de 10.000 pasos al día parece haber surgido de un podómetro de nombre comercial vendido en 1965 por Yamasa Clock en Japón. El dispositivo se llamaba “Manpo-kei”, que significa “medidor de 10.000 pasos”. Fue una herramienta de marketing para el dispositivo y parece haberse extendido por todo el mundo como objetivo diario de pasos. Incluso figura en los objetivos de actividad diaria de smartwatches populares, como Fitbit.
Desde entonces, la investigación ha estudiado el objetivo de 10.000 pasos al día. El hecho de que algunos estudios hayan demostrado que este objetivo de pasos mejora la salud cardiaca y mental, e incluso reduce el riesgo de diabetes, puede explicar, en cierta medida, por qué nos hemos aferrado a esta cifra arbitraria.
En la antigua Roma, las distancias se medían contando los pasos. De hecho, la palabra “milla” deriva de la expresión latina mila passum, que significa 1.000 pasos dobles –unos 2.000 pasos–. Se estima que la persona media camina unos 100 pasos por minuto –lo que significa que a la persona media le llevaría algo menos de 30 minutos recorrer una milla–. Así, para alcanzar el objetivo de 10.000 pasos, una persona tendría que caminar entre cuatro y cinco millas al día (unas dos horas de actividad).
Pero, aunque algunas investigaciones han demostrado beneficios para la salud con 10.000 pasos, una investigación reciente de la Facultad de Medicina de Harvard ha demostrado que, de media, unos 4.400 pasos al día bastan para reducir significativamente el riesgo de muerte en las mujeres. Esto se comparó con caminar solo unos 2.700 pasos diarios. Cuantos más pasos daban las personas, menor era su riesgo de morir, hasta estabilizarse en torno a los 7.500 pasos al día. No se observaron beneficios adicionales con más pasos. Aunque no es seguro que se observen resultados similares en los hombres, es un ejemplo de cómo moverse un poco más cada día puede mejorar la salud y reducir el riesgo de muerte.
Si bien la Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana (o 75 minutos de actividad física vigorosa), la investigación también demuestra que incluso el ejercicio de baja intensidad puede mejorar su salud, aunque el ejercicio de intensidad moderada la mejora en mayor medida. Esto significa que los pasos que das a lo largo del día pueden contribuir a tus 150 minutos de actividad objetivo.
La actividad también puede ayudar a mitigar los daños de permanecer sentado durante largos periodos de tiempo. La investigación ha demostrado que las personas que permanecían sentadas ocho horas o más al día tenían un riesgo de muerte un 59 % mayor en comparación con las que estaban sentadas menos de cuatro horas al día. Sin embargo, también comprobaron que, si las personas realizaban entre 60 y 75 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada, este aumento del riesgo de muerte parecía desaparecer. Por tanto, practicar caminatas a paso ligero podría ayudar a mitigar los efectos negativos de estar sentado durante demasiado tiempo.
Una investigación reciente de la Universidad de Texas también ha demostrado que, si caminas menos de 5.000 pasos al día, tu cuerpo es menos capaz de metabolizar la grasa al día siguiente. La acumulación de grasa en el cuerpo también puede aumentar la probabilidad de que una persona desarrolle enfermedades cardiovasculares y diabetes. Esto se ve respaldado además por investigaciones anteriores que demuestran que las personas que caminaban menos de 4.000 pasos al día no podían revertir esta disminución del metabolismo de la grasa.
Aumentar la actividad física, como el número de pasos, reduce el riesgo de muerte al mejorar la salud, incluido el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como demencia, y ciertos tipos de cáncer. En algunos casos, ayuda a mejorar afecciones de salud como la diabetes tipo 2. El ejercicio también puede ayudarnos a mejorar y mantener nuestro sistema inmunitario. No obstante, según las investigaciones actuales, parece que alcanzar 10.000 pasos al día no es esencial para obtener beneficios para la salud; la mitad de esa cifra parece ser beneficiosa.
Si quieres aumentar el número de pasos que das a diario, o simplemente moverte más, una forma sencilla de hacerlo es incrementar tu número actual de pasos en unos 2.000 al día. Otras formas fáciles de moverse más a diario incluyen ir a trabajar caminando si es posible, o realizar parte de un programa de ejercicio en línea si trabajas desde casa. Quedar con amigos para dar un paseo, en lugar de ir a una cafetería o a un pub, también puede ser útil. Y dado que incluso pequeñas cantidades de actividad física repercuten positivamente en la salud, hacer pausas regulares para moverse si trabajas todo el día en un escritorio ayudará a aumentar la actividad física de forma sencilla.
