Los alimentos fermentados, como el chucrut y el kéfir de leche, se producen mediante el crecimiento microbiano controlado y la descomposición de azúcares por acción enzimática.
Los microbios que se forman durante este proceso son beneficiosos para la salud intestinal y aportan otros beneficios, como la pérdida de peso y la reducción del riesgo de enfermedades.
Se ha demostrado que los prebióticos presentes en los alimentos fermentados reducen la presión arterial y mejoran el estado de ánimo y el sueño.
Durante décadas, la fermentación se utilizó para conservar los alimentos, prolongar su vida útil y mejorar su sabor. Sin embargo, muchas personas desconocen los beneficios de los alimentos fermentados para la salud.
Por lo general, los alimentos fermentados están definidos como «alimentos o bebidas producidos mediante el crecimiento microbiano controlado y la transformación de los componentes de los alimentos por acción enzimática». Pueden ser col fermentada o chucrut, la bebida de yogur kéfir, pan de masa madre y algunos encurtidos (solo los fermentados con ácido láctico).
Los alimentos fermentados son ricos en microbios beneficiosos y metabolitos útiles (sustancias producidas por bacterias durante la fermentación y beneficiosas para la salud intestinal).
Varios grupos de investigación destacados han sugerido que los alimentos fermentados pueden aportar muchos beneficios para la salud, favorecer la pérdida de peso y reducir el riesgo de algunas enfermedades.
Organizaciones y grupos del ámbito de la alimentación, como la Association of UK Dietitians (Asociación de Dietistas del Reino Unido), ahora recomiendan consumir alimentos fermentados con más frecuencia. Por ejemplo, ahora se ofrecen leche fermentada y yogur a niños pequeños a partir de los seis meses para ayudar a proporcionar un buen equilibrio de nutrientes, prevenir la carencia de hierro en poblaciones que consumen leche de vaca y reducir las infecciones gastrointestinales.
Otro estudio reveló que el consumo habitual de alimentos fermentados podría ser especialmente importante para las comunidades de bajos ingresos y con recursos limitados, que son desproporcionadamente vulnerables a las infecciones gastrointestinales como E. coli y Listeria.
¿Por qué funcionan los alimentos fermentados?
Durante la fermentación, las bacterias pueden producir vitaminas y metabolitos útiles. Los alimentos fermentados contienen microorganismos potencialmente probióticos, como las bacterias del ácido láctico. Aunque estas bacterias permanecen poco tiempo en el intestino, ayudan a digerir los alimentos y refuerzan nuestro sistema inmunitario. Los probióticos de los alimentos fermentados también fortalecen las paredes intestinales para evitar que su contenido pase a la sangre, por lo que estos alimentos pueden contribuir a prevenir el síndrome del intestino permeable. También se ha observado que contribuyen a prevenir y tratar enfermedades como las alergias y el eccema.
El consumo de kimchi y otras verduras fermentadas puede reducir el asma y la dermatitis atópica. Otros estudios señalan que los alimentos fermentados reducen el riesgo de diabetes tipo 2 y presión arterial alta. El consumo de productos lácteos fermentados redujo el riesgo de cáncer de vejiga. Las dietas ricas en yogur se asociaron con un menor riesgo de síndrome metabólico en adultos mayores mediterráneos, en quienes se presenta un conjunto de afecciones a la vez (entre ellas, presión arterial elevada, azúcar en sangre alta y exceso de grasa corporal).
Los probióticos de los alimentos fermentados tienen propiedades beneficiosas para la salud, como reducir el colesterol; un estudio demostró que varias cepas de bacterias del ácido láctico pueden reducir el colesterol en sangre.
Parece que hay otros posibles beneficios, pero se necesita más investigación. Una revisión reciente demostró que las bacterias del ácido láctico presentes en los alimentos fermentados tienen propiedades anticancerígenas frente a diversos tipos de células tumorales del intestino, el hígado y la mama, ya que modulan el desarrollo de tumores. Una dieta compuesta por alimentos ricos en ácido linoleico conjugado, en particular el queso, puede proteger contra el cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas. Sin embargo, no todos los estudios coinciden y un estudio piloto en ratones incluso sugirió un aumento del crecimiento tumoral.
Mejorar el estado de ánimo y el sueño
También se ha demostrado que los alimentos fermentados mejoran el estado de ánimo y el sueño. Los prebióticos presentes en los alimentos fermentados son ingredientes no digeribles que estimulan selectivamente el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas de nuestro intestino. Por eso, comer alimentos fermentados puede hacer que te sientas más feliz: los prebióticos favorecen la salud intestinal y el crecimiento de varios tipos de bacterias beneficiosas. Esto contribuye a mantener niveles saludables de la hormona serotonina, que ayuda a estabilizar el estado de ánimo, regular la sensación de bienestar y felicidad, controlar la ansiedad y regular el sueño. Los compuestos producidos durante la fermentación también se relacionan con una buena salud mental. Para dormir bien, hay que cuidar el intestino; comer alimentos fermentados como yogur, chucrut o kimchi antes de acostarse podría ayudar a combatir el insomnio.
Durante la fermentación, las bacterias del ácido láctico producen ácidos linoleicos conjugados que, según se ha demostrado, tienen un efecto reductor de la presión arterial. Si una persona tiene hipertensión, es más probable que presente problemas del estado de ánimo (como ansiedad y depresión) que una persona con presión arterial normal.
A pesar de los muchos beneficios para la salud atribuidos a los alimentos fermentados, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios. La reacción más común es un aumento temporal de los gases y la hinchazón abdominal. Esto se debe al exceso de gases que se producen después de que los probióticos eliminan las bacterias intestinales nocivas y los hongos.
Por desgracia, otras personas pueden sufrir dolor de cabeza o migraña después de comer chucrut o kimchi, lo que podría estar relacionado con las histaminas presentes en abundancia en los alimentos fermentados. Aunque los síntomas de la intolerancia a la histamina pueden variar, algunas reacciones comunes son dolor de cabeza o migraña, congestión nasal o problemas sinusales, náuseas e incluso vómitos (aunque esto es relativamente poco frecuente).
Durante siglos, muchas personas han consumido alimentos fermentados por comodidad sin conocer sus beneficios para la salud. Por suerte, muchos alimentos fermentados son baratos y fáciles de preparar, lo que nos ofrece una manera sencilla de mejorar nuestra salud y bienestar.
