Las pruebas recientes confirman que incluso cinco minutos diarios de actividad vigorosa reducen significativamente el riesgo de mortalidad a nivel mundial.
Aunque cada pequeño movimiento cuenta, los mayores beneficios para la salud requieren avanzar hacia un ejercicio estructurado e intencionado.
Un impacto sostenible requiere la colaboración de múltiples partes interesadas en los sectores sanitario y privado para fomentar entornos comunitarios activos.
Las pruebas acumuladas en las últimas décadas sobre los beneficios para la salud de la actividad física y el ejercicio son abrumadoras, con resultados coherentes de grandes cohortes prospectivas, metaanálisis y documentos de directrices internacionales que demuestran reducciones sólidas en la mortalidad por todas las causas y las principales enfermedades no transmisibles.
Más recientemente, la disponibilidad de datos de actividad física medidos con dispositivos —el tipo de datos que podemos obtener de los relojes inteligentes y los podómetros, por ejemplo— ha perfeccionado estas asociaciones, confirmando relaciones no lineales dosis-respuesta y demostrando que incluso pequeños aumentos de la actividad física moderada a vigorosa (AFMV) entre las personas menos activas se asocian a un impacto significativo en la salud y a reducciones del riesgo de mortalidad.
Un reciente estudio publicado en The Lancet contribuye de forma importante en esta dirección al estimar los beneficios para la mortalidad a nivel poblacional de aumentos modestos de la AFMV y de reducciones del tiempo sedentario. Su mensaje principal —que incluso un aumento de cinco minutos diarios de actividad física podría prevenir una proporción significativa de muertes— tiene un claro atractivo para la salud pública. Sin embargo, se necesita una interpretación cuidadosa para no simplificar en exceso los mecanismos —tanto fisiológicos como conductuales— que los impulsan.
El estudio es sólido, metodológicamente correcto y muy relevante para la política de salud pública. No obstante, sus conclusiones deben leerse con los matices adecuados. En concreto, tres elementos requieren especial atención:
la intensidad de la actividad física considerada;
el contexto de los niveles de actividad de partida;
y el perfil de riesgo de la población analizada.
Una comprensión correcta de estos factores permite un mensaje equilibrado: cada paso cuenta, especialmente para las personas sedentarias, pero el ejercicio estructurado sigue siendo la estrategia más eficaz para reducir el riesgo de mortalidad y mejorar los resultados de salud a largo plazo.
Más allá del movimiento: la importancia de la intensidad y la calidad
Un elemento clave para interpretar estos hallazgos se refiere a la intensidad y la calidad de la actividad física. La evidencia que subyace a la reducción de la mortalidad está vinculada principalmente a la AFMV, más que al movimiento de baja intensidad o incidental. Actividades como caminar a paso rápido, andar en bicicleta o correr generan un estímulo fisiológico suficiente para activar mecanismos centrales, como el desarrollo de nuevas mitocondrias (los motores de las células), la mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, el aumento de la oxidación de grasas y la mejora de la regulación del azúcar en sangre.
Esta distinción es esencial para evitar malinterpretaciones: no todo movimiento produce los mismos efectos biológicos, beneficios para la salud ni reducciones del riesgo de mortalidad. Reducir el tiempo sedentario y aumentar la actividad ligera es beneficioso, pero las mayores ganancias para la salud se asocian a la actividad realizada con una intensidad suficiente y acumulada progresivamente a lo largo del tiempo. Para las personas que parten de niveles de actividad muy bajos, incluso pequeños aumentos de la AFMV pueden producir beneficios desproporcionados. Sin embargo, estas ganancias relativas no deben interpretarse en el sentido de que una actividad mínima sea suficiente en términos absolutos. Más bien, subrayan la importancia de pasar de la inactividad a hábitos de ejercicio más estructurados y sostenidos.
El ejercicio se diferencia de la actividad física general en que está planificado, estructurado y orientado a objetivos, y está diseñado específicamente para mejorar la función física y la salud. Esta distinción no es semántica, sino fisiológica. El ejercicio aeróbico mejora la eficiencia cardiovascular y metabólica, mientras que el entrenamiento de resistencia conserva y aumenta la masa muscular, la salud metabólica y la capacidad funcional. Su combinación se asocia de forma constante a los resultados de salud más sólidos y duraderos, incluidas una mejor composición corporal, un mejor control metabólico y una mayor resistencia al deterioro relacionado con la edad. Estas adaptaciones son difíciles de lograr solo con actividad de baja intensidad.
Salud de precisión: traducir los principios fisiológicos en la práctica
Es importante destacar que los enfoques recientes basados en datos para la promoción de la salud están ayudando a trasladar estos principios a la práctica. Los ecosistemas integrados que combinan evaluación, personalización y participación continua pueden respaldar programas de ejercicio adaptados a perfiles individuales, ayudando a las personas a pasar de una actividad genérica a intervenciones más precisas y eficaces.
Un ejemplo de ello es la estación de evaluación basada en IA Technogym Checkup, que evalúa parámetros físicos y funcionales y los traduce en prescripciones de ejercicio individualizadas. Combinando equipos conectados, seguimiento de datos y perfilado personalizado, estas capacidades pueden ampliarse más allá de la evaluación inicial, permitiendo un seguimiento y una retroalimentación continuos, así como la adaptación de los programas de ejercicio. De este modo, las prescripciones individualizadas no son estáticas, sino que evolucionan dinámicamente con el progreso del usuario, lo que favorece el cambio de comportamiento a largo plazo y mejores resultados de salud.
Un ejemplo a nivel poblacional es el Wellness Valley en Emilia-Romaña, donde un enfoque de múltiples partes interesadas que involucra a instituciones, sistemas sanitarios y actores del sector privado ha promovido el ejercicio físico como factor cultural y de prevención sanitaria. Esta iniciativa muestra cómo las estrategias estructuradas y de base comunitaria pueden aumentar los niveles de actividad, reducir el comportamiento sedentario y contribuir a mejoras medibles en los resultados de salud de la población.
La estrategia de salud pública: llegar a las poblaciones de alto riesgo
Es probable que las intervenciones dirigidas a los segmentos menos activos de la población produzcan los mayores beneficios absolutos. Para estas personas, pequeños aumentos alcanzables de la AFMV representan un primer paso realista y de gran impacto. Sin embargo, esto también significa que la magnitud del efecto observado en esta población no puede extrapolarse directamente a poblaciones ya activas o deportistas.
Para las personas sedentarias, cinco minutos adicionales de AFMV pueden representar un punto de partida realista y eficaz, un primer paso hacia patrones de comportamiento más saludables. Para los clínicos y los responsables de políticas, esto respalda un mensaje gradual e inclusivo que se adapta a la situación de cada persona. Pero tenemos la responsabilidad de comunicar con claridad que los pequeños pasos son un comienzo, no el final. El objetivo último debe seguir siendo la promoción de programas de ejercicio estructurados y progresivos capaces de ofrecer los máximos beneficios para la salud.
De la evidencia a la práctica: la experiencia de la Wellness Foundation
Un ejemplo práctico de cómo estos principios pueden traducirse en acciones a nivel poblacional lo proporciona la Wellness Foundation, la organización sin ánimo de lucro fundada en 2003 por Nerio Alessandri, fundador y consejero delegado de Technogym, con el objetivo de promover una cultura orientada al bienestar basada en estilos de vida saludables y activos.
El Wellness Valley está concebido para fomentar no solo mayores niveles de actividad física, sino también un cambio cultural más amplio hacia el ejercicio estructurado, mejorando en última instancia la salud y la calidad de vida a nivel poblacional. Como complemento de esta experiencia, la Wellness Foundation también desarrolla y apoya una serie de intervenciones, entre ellas programas comunitarios, escuelas y iniciativas en el lugar de trabajo, y estrategias de urbanismo – orientadas a facilitar el acceso a una actividad física progresivamente estructurada y de mayor calidad en los distintos grupos de población. Esto ilustra cómo las estrategias eficaces de salud pública no solo pueden reducir el umbral de entrada a la actividad física, sino también crear entornos favorables que apoyen la progresión hacia comportamientos de ejercicio más estructurados y beneficiosos para la salud.
El veredicto final: moverse más para entrenar mejor
El estudio de The Lancet demuestra de forma convincente que pequeños aumentos de la actividad física moderada a vigorosa pueden reducir significativamente el riesgo de mortalidad, en especial entre las personas menos activas. No es un fármaco, ni un suplemento, ni un tratamiento que requiera un profesional sanitario altamente cualificado: basta con cinco minutos diarios de actividad física moderada a vigorosa.
Empieza moviéndote más —cada paso cuenta— pero aspira a entrenar mejor.
Efectivamente, cada paso cuenta, e incluso los cambios modestos pueden tener implicaciones para toda la población. Sin embargo, una interpretación correcta requiere reconocer que los beneficios observados están vinculados a una intensidad de moderada a vigorosa, a niveles de actividad de partida no nulos y a poblaciones de alto riesgo. Es importante destacar que trasladar estas pruebas a un impacto sostenido en la población requiere estrategias coordinadas en múltiples entornos que creen condiciones favorables y permitan a las personas participar progresivamente en una actividad física estructurada y de mayor calidad.
El mensaje final, por tanto, debe ser a la vez inclusivo y ambicioso: empieza moviéndote más —cada paso cuenta— pero aspira a entrenar mejor. Para lograr las mayores mejoras en longevidad y salud, se debe animar a las personas a avanzar hacia programas de ejercicio de precisión que combinen el entrenamiento aeróbico y de resistencia, convirtiendo pequeños cambios de comportamiento en inversiones en salud para toda la vida.
