El «volumen y definición», un método dietético popular para ganar músculo de forma eficiente y perder grasa al mismo tiempo, podría ser perjudicial si se sigue durante largos periodos, advierten los expertos.
Durante la fase de volumen, quienes lo defienden consumen un superávit calórico, normalmente con una dieta rica tanto en proteínas como en hidratos de carbono.
Durante la fase de definición, se ingiere un déficit calórico para favorecer un estado que conduzca a la pérdida de grasa y a una mayor definición muscular.
Pero las fluctuaciones de peso severas se asocian con un mayor riesgo de mala salud y síndrome metabólico, por lo que es preferible reducir las calorías de forma gradual y centrarse en una alimentación limpia, afirma un fisiólogo.
Si alguna vez has dedicado tiempo en internet a buscar la mejor manera de ganar músculo o ponerte en forma, probablemente te hayas encontrado con algún famoso, deportista o influencer del fitness que defiende el método del «volumen y definición».
Aunque este método ciertamente no es nuevo —de hecho, se convirtió en un fenómeno en la década de 1960 gracias a los culturistas—, sigue siendo popular, incluso entre los aficionados, porque muchos afirman que es el mejor método dietético para ganar músculo de forma eficiente y perder grasa al mismo tiempo. Sin embargo, esto podría resultar perjudicial, especialmente si se sigue durante un largo periodo de tiempo.
El volumen y la definición implican dos fases diferentes, lo que puede dar lugar a fluctuaciones significativas de peso –al menos en el caso de los culturistas.
Durante la fase de volumen, se consume un superávit calórico, normalmente con una dieta rica tanto en proteínas como en hidratos de carbono. Se supone que esto favorece un estado «anabólico» (de construcción), en el que se puede formar nuevo tejido muscular y aumentar de tamaño. En el caso de los culturistas, esta fase suele producirse fuera de temporada, cuando no compiten. Pero muchas personas que no son culturistas pueden optar por hacer volumen durante los meses más fríos.
El volumen también tiende a aumentar la grasa, por lo que después es necesaria la fase de definición. Esta fase implica ingerir un déficit calórico para favorecer un estado «catabólico» (de degradación) que conduzca a la pérdida de grasa y a una mayor definición muscular.
En promedio, una fase de volumen dura normalmente entre 4 y 6 semanas, y una fase de definición suele ser más larga, de unas 6 a 8 semanas.
Tu metabolismo
Cada vez hay más preocupación en internet por que los ciclos de volumen y definición puedan «romper» tu metabolismo. De hecho, esta preocupación tiene algo de verdad, aunque no es tan sencillo.
Las investigaciones demuestran que la pérdida de peso extrema —perder más de 28 kg en un periodo de diez a 23 semanas— puede reducir tu tasa metabólica en reposo (el número de calorías que quema el cuerpo antes de realizar cualquier tipo de actividad física), al menos en participantes obesos de los estudios. Sin embargo, actualmente no se sabe con certeza si este cambio es permanente. Por eso, la pérdida de peso gradual es preferible, ya que las investigaciones muestran que preserva la tasa metabólica en reposo en mayor medida.
Además, cuanto más peso se gane durante una fase de volumen, mayor es la probabilidad de que también aumente la grasa. Más grasa corporal implica menor sensibilidad a la insulina. Con el tiempo, esto podría derivar en diabetes tipo 2. Y, irónicamente, esto puede dificultar la ganancia muscular, ya que la insulina necesita funcionar correctamente para lograrlo. Pero, al menos a corto plazo, las investigaciones muestran que dos semanas de sobrealimentación no parecen mermar la capacidad para ganar músculo, incluso en personas con sobrepeso.
Las fases de volumen también pueden aumentar el número de células grasas, sobre todo en un volumen severo. Aunque la dieta puede reducir la grasa almacenada en estas células, no reduce el número de células grasas que tenemos. Esto puede facilitar el aumento de peso en el futuro.
El enfoque constante en la nutrición que implica el volumen y la definición también podría provocar trastornos alimentarios. De hecho, en un estudio de 2019 con 348 culturistas mujeres, el 47 % presentaba un trastorno alimentario, mientras que casi la mitad había recurrido a métodos como las purgas para controlar su peso. No se ha establecido si existe una relación similar en los hombres.
Cómo hacerlo de forma segura
En definitiva, las fluctuaciones de peso severas se asocian con un mayor riesgo de mala salud y síndrome metabólico (la combinación de diabetes, obesidad e hipertensión). Por tanto, si planeas probar el volumen y la definición por el motivo que sea, es importante hacerlo de forma segura y sin extremos para evitar riesgos para la salud.
Algunas personas en internet defienden el método del «volumen sucio» para lograr un aumento rápido de peso (y músculo). Consiste en consumir grandes cantidades de calorías, sin excluir ningún alimento. Algunas personas también pueden usar batidos hipercalóricos y «ganadores de masa» (batidos proteicos hipercalóricos) durante este periodo.
Pero consumir demasiados alimentos procesados puede aumentar el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, lo que a largo plazo puede provocar enfermedades cardiovasculares y diabetes. Incluso con solo cuatro semanas de una dieta poco saludable y alta en calorías, los adultos jóvenes y sanos pueden empezar a mostrar cambios corporales asociados a la diabetes tipo 2. El volumen sucio también puede provocar un posible aumento de la grasa hepática, que a la larga puede causar daño hepático en forma de enfermedad del hígado graso no alcohólica.
No hay pruebas de que el volumen sucio sea mejor que el volumen limpio para ganar músculo. Pero, dados los posibles daños que puede causar una dieta poco saludable y alta en calorías —incluso solo durante un par de músculos—, lo más probable es que sea mejor evitarla.
Durante la fase de definición, es importante evitar métodos extremos, como los suplementos que prometen ayudarte a perder peso. No solo no hay pruebas de que funcionen, sino que algunos se han asociado incluso con toxicidad hepática.
Aunque el volumen y la definición pueden ser un método popular, hay pocas pruebas que sugieran que sea superior para ganar músculo o perder grasa frente a otros métodos. Pero si realmente quieres probarlo, lo mejor es hacerlo de forma «limpia». Durante la fase de volumen, evita los alimentos procesados, ricos en grasas y en azúcares. Céntrate en alimentos ricos en nutrientes y aumenta las calorías solo moderadamente (unas 500 calorías diarias) para evitar un exceso de peso.
Durante la definición, reduce las calorías moderadamente con el objetivo de perder solo entre el 0,5 % y el 1 % de tu peso corporal por semana; es decir, entre 0,4 kg y 0,8 kg por semana para una persona de 80 kg. No solo es más seguro, sino que seguirá ayudándote a conseguir la pérdida de grasa deseada sin pérdida muscular.
Por supuesto, es posible que puedas ganar músculo sin ganar grasa, aumentando solo moderadamente la cantidad de calorías que consumes a diario. Esto hará posible ganar músculo poco a poco con el tiempo, minimizando al mismo tiempo el aumento de grasa.
