Los búhos nocturnos se acuestan tarde. Se levantan tarde. Llevan vidas más atrevidas y sofisticadas que el resto de nosotros: salen y hacen cosas emocionantes en plena noche y nunca se preocupan por empezar el día temprano.
Pero también ponen en riesgo su bienestar mental y físico. La hipertensión, el ictus, la depresión, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes y una muerte prematura se encuentran entre los riesgos a los que se enfrentan los búhos nocturnos. Y, una vez que se queda uno atrapado en ese patrón de sueño, puede resultar difícil salir de él.
Es difícil, pero no imposible, según investigadores de las universidades de Birmingham y Surrey, en el Reino Unido, junto con la Universidad Monash de Australia. Consideran que se pueden seguir una serie de pasos sencillos para reeducar los hábitos de sueño.
El estudio: Reajustar el horario tardío de los «búhos nocturnos» tiene un efecto positivo en la salud mental y el rendimiento describe a los búhos nocturnos como «personas cuyo reloj biológico interno dicta horarios de sueño y de despertar más tardíos de lo habitual». Los investigadores se interesaron especialmente por personas con una hora media de acostarse a las 2:30 y una hora media de despertarse a las 10:15.
«Tener un patrón de sueño tardío nos pone en desacuerdo con los horarios sociales habituales, lo que puede provocar una serie de consecuencias adversas, desde somnolencia durante el día hasta un peor bienestar mental», afirma el Dr. Andrew Bagshaw, coautor del estudio, del Centro de Salud Cerebral Humana de la Universidad de Birmingham.
Los investigadores querían comprobar lo viable que sería cambiar a patrones de sueño más regulares sin recurrir a la medicación. Sus conclusiones se resumieron en los siguientes consejos para los búhos nocturnos que quieran corregir sus hábitos:
Despiértese dos o tres horas antes de su hora habitual de despertar
Salga al exterior y aproveche al máximo la luz natural durante la mañana
Acuéstese dos o tres horas antes de su hora habitual de acostarse
Limite su exposición a la luz por la noche
Mantenga fijas las horas de dormir y de despertar tanto en los días laborables como en los días libres
Desayune lo antes posible después de despertarse
Fije una hora para comer y cúmplala todos los días
No cene tarde, y, cuando sea posible, no cene después de las 19:00
Japón es uno de los países con más privación de sueño. Una cultura de largas jornadas laborales se ha convertido en una catástrofe sanitaria tal que el fenómeno de la muerte provocada por un cansancio extremo ha recibido un nombre: karoshi.
Aunque el karoshi es una consecuencia extrema de la privación de sueño, la falta de un descanso adecuado puede alterar seriamente la capacidad de funcionar bien en el trabajo. Con el tiempo, la salud económica de un país puede verse dañada si surge una epidemia de mal sueño. Estados Unidos pierde el equivalente a unos 1,2 millones de días laborables al año porque la gente no duerme lo suficiente. Eso equivale a unos 411 000 millones de dólares al año, o al 2,28 % del producto interior bruto del país, que se esfuma en un abrir y cerrar de ojos enrojecidos.
El estudio demostró que, en un periodo de tres semanas, es posible reajustar los relojes biológicos de las personas sin recurrir a la medicación. Como resultado, los participantes afirmaron estar más alerta durante el día, mientras que sufrían menos momentos de decaimiento.
«Establecer rutinas sencillas podría ayudar a los búhos nocturnos a ajustar sus relojes biológicos y mejorar su salud física y mental en general», según la profesora Debra Skene, de la Universidad de Surrey.
