Tu reloj biológico, o ritmo circadiano, regula los cambios físicos, mentales y conductuales del cuerpo a lo largo de cada ciclo de 24 horas.
La desincronización crónica de tu ritmo circadiano puede provocar diversos trastornos físicos y mentales, como obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Las investigaciones muestran que la exposición regular a la luz solar, mantenerse activo durante el día, evitar la cafeína y reducir la exposición a la luz artificial antes de acostarse pueden ayudar a sincronizar tu reloj interno.
Quienes han sufrido desfase horario o han tenido dificultades al adelantar o atrasar una hora el reloj por el horario de verano saben bien de qué hablan los investigadores cuando se refieren a tu reloj biológico, o ritmo circadiano: el «marcapasos maestro» que sincroniza la respuesta de tu cuerpo al paso de un día al siguiente.
Este «reloj» está compuesto por alrededor de 20.000 neuronas en el hipotálamo, la zona cercana al centro del cerebro que coordina las funciones involuntarias del cuerpo, como la respiración y la presión arterial. Los humanos no son los únicos seres que tienen un sistema de reloj interno: todos los vertebrados —mamíferos, aves, reptiles, anfibios y peces— tienen relojes biológicos, al igual que las plantas, los hongos y las bacterias. Los relojes biológicos explican por qué los gatos son más activos al amanecer y al anochecer, y por qué las flores se abren a determinadas horas del día.
Los ritmos circadianos también son esenciales para la salud y el bienestar. Regulan los cambios físicos, mentales y conductuales del cuerpo a lo largo de cada ciclo de 24 horas en respuesta a señales ambientales, como la luz y los alimentos. Por eso se producen más infartos y accidentes cerebrovasculares a primera hora de la mañana. También explican por qué los ratones que carecen de relojes biológicos envejecen más rápido y viven menos, y por qué las personas con una mutación en los genes de su reloj circadiano tienen patrones de sueño anormales. La desincronización crónica del ritmo circadiano con las señales externas, como ocurre en las personas que trabajan en turnos nocturnos, puede provocar una amplia variedad de trastornos físicos y mentales, como obesidad, diabetes tipo 2, cáncer y enfermedades cardiovasculares.
En resumen, hay abundantes pruebas de que tu reloj biológico es fundamental para tu salud. Y cronobiólogos como yo estudiamos cómo afecta a tu cuerpo el ciclo de día y noche para comprender mejor cómo puedes modificar tus hábitos y aprovechar tu reloj interno.
Cómo afecta a tu salud el reloj biológico
Tu reloj biológico afecta a tu salud al regular los ciclos de sueño y vigilia y las fluctuaciones de la presión arterial y la temperatura corporal. Lo hace principalmente sincronizando el sistema endocrino con los ciclos ambientales de luz y oscuridad, para que ciertas hormonas se liberen en determinadas cantidades y a ciertas horas del día.
Por ejemplo, la glándula pineal del cerebro produce melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño en respuesta a la oscuridad. Los médicos aconsejan reducir la exposición a la luz azul artificial de los dispositivos electrónicos antes de acostarse, porque puede alterar la secreción de melatonina y la calidad del sueño.
El ritmo circadiano también afecta al metabolismo. Entre otras cosas, dormir ayuda a regular la leptina, una hormona que controla el apetito. Los niveles de leptina fluctúan durante el día siguiendo un ritmo determinado por el reloj circadiano. Dormir poco o de manera irregular puede alterar la producción de leptina, lo que puede aumentar el hambre y provocar un aumento de peso.
En los últimos años, los investigadores han descubierto aún más formas en que el reloj circadiano puede afectar a la salud. Por ejemplo, hay investigaciones que sugieren que comer a horas fijas, o alimentarse con restricción horaria, puede prevenir la obesidad y las enfermedades metabólicas. La depresión y otros trastornos del estado de ánimo también podrían estar relacionados con un control circadiano disfuncional que provoca cambios en la expresión de los genes.
La hora del día a la que tomas tu medicamento también puede afectar a su eficacia y a la gravedad de los posibles efectos secundarios. Asimismo, el reloj biológico es una posible diana para las quimioterapias contra el cáncer y los tratamientos contra la obesidad.
Y, por último, incluso tu personalidad podría estar determinada por si tu reloj interno te convierte en una «persona diurna» o una «persona nocturna».
Cómo sacar el máximo partido al ejercicio
Los relojes circadianos también podrían ayudar a determinar cuál es la mejor hora del día para maximizar los beneficios del ejercicio físico.
Para estudiarlo, mis colegas y yo recogimos muestras de sangre y tejidos del cerebro, el corazón, los músculos, el hígado y la grasa de ratones que hicieron ejercicio antes del desayuno, temprano por la mañana, o después de cenar, entrada la noche. Utilizamos una herramienta llamada espectrómetro de masas para detectar aproximadamente entre 600 y 900 moléculas producidas por cada órgano. Estos metabolitos ofrecieron instantáneas en tiempo real de la respuesta de los ratones al ejercicio en momentos concretos del día.
Unimos estas instantáneas para crear un mapa de cómo el ejercicio por la mañana, en comparación con el de la tarde, afectaba a los distintos sistemas orgánicos de los ratones: lo que llamamos un atlas del metabolismo del ejercicio.
Con este atlas, observamos que la hora del día afecta a la forma en que cada órgano utiliza la energía durante el ejercicio. Por ejemplo, descubrimos que hacer ejercicio temprano por la mañana reducía los niveles de glucosa en sangre más que hacerlo entrada la noche. Sin embargo, el ejercicio nocturno permitía a los ratones aprovechar la energía almacenada en sus comidas y aumentaba su resistencia.
Por supuesto, los ratones y los humanos presentan muchas diferencias, además de similitudes. Para empezar, los ratones son más activos de noche que de día. Aun así, creemos que nuestros hallazgos podrían ayudar a los investigadores a comprender mejor cómo afecta el ejercicio a la salud y cómo, si se programa adecuadamente, puede optimizarse según la hora del día para alcanzar tus objetivos personales de salud.
Cómo vivir en sintonía con tu reloj biológico
Creo que el campo de la cronobiología está creciendo y que en el futuro produciremos aún más investigaciones que aporten aplicaciones prácticas y conocimientos sobre la salud y el bienestar.
En mi propio trabajo, por ejemplo, comprender mejor cómo afecta al cuerpo hacer ejercicio a distintas horas del día podría ayudar a adaptar los planes de ejercicio para maximizar beneficios específicos en pacientes con obesidad, diabetes tipo 2 y otras enfermedades.
Aún queda mucho por aprender sobre el funcionamiento del reloj circadiano. Mientras tanto, existen métodos probados para sincronizar los relojes internos y mejorar la salud. Entre ellos figuran exponerse regularmente a la luz solar para activar el sistema endocrino y producir vitamina D, mantenerse activo durante el día para conciliar el sueño con más facilidad por la noche, evitar la cafeína y reducir la exposición a la luz artificial antes de acostarse.
