Como muchos estudiantes de secundaria, entendí completamente mal la frase del filósofo de Herbert Spencer «supervivencia del más apto». Interpreté que significaba que los animales de una especie que estaban en mejor forma física tenían más probabilidades de sobrevivir y reproducirse. Lo que Spencer proponía en realidad cuando acuñó la frase en 1864 para explicar la teoría de Darwin sobre la selección natural era que los organismos que mejor «encajan» en su entorno tienen más probabilidades de sobrevivir y reproducirse.
Sin embargo, los avances recientes en la ciencia de la salud humana sugieren ahora que interpretaciones erróneas como la mía quizá no estaban tan desencaminadas. Resulta que estar en buena forma física casi con toda seguridad mejora nuestra longevidad.
En términos muy sencillos, la condición física humana puede dividirse, en líneas generales, en dos aspectos: la capacidad aeróbica y la fuerza. La capacidad aeróbica puede evaluarse con la temida prueba de VO2máx, que consiste en hacer ejercicio hasta el límite físico en una cinta de correr o una bicicleta estática. Esto ofrece una buena indicación de la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio de una persona.
Las evaluaciones de fuerza no son tan extenuantes ni tan sencillas, pero suelen consistir en realizar contracciones musculares máximas con pesas o con un dispositivo de medición de fuerza como un transductor de fuerza estático) o un dinamómetro de prensión. Se ha demostrado que tanto las pruebas aeróbicas como las de fuerza son excelentes predictores de la esperanza de vida. Esto significa que las personas que tienen una mejor condición aeróbica o mayor fuerza son las que tienen más probabilidades de vivir más tiempo.
La mayor amenaza para la forma física: ¿el envejecimiento o la inactividad?
La fragilidad física asociada al envejecimiento se debe principalmente a la reducción de la capacidad aeróbica y de la fuerza física. Después de los 25 años, las personas inactivas pierden capacidad aeróbica a un ritmo de aproximadamente un 1 % al año. Pierden masa muscular a un ritmo de aproximadamente un 0,6 % al año después de alrededor de los 30 años (una disminución del 30 % entre los 30 y los 80 años).
Como esto indica, no todo el mundo pierde masa muscular y capacidad aeróbica al mismo ritmo. Los deportistas veteranos o de categoría máster son un segmento de la población particularmente interesante a este respecto. Tienen una capacidad increíble para conservar la masa muscular y funcionar bien hasta una edad avanzada. Esto puede deberse a ventajas genéticas que llevan a estas personas a elegir por sí mismas mantenerse activas. Pero es igual de probable que sus actividades deportivas conserven de algún modo su forma física.
Los estudios sobre la inmovilización y la reducción de la actividad respaldan la idea de que el deterioro de la forma física relacionado con el envejecimiento puede deberse mucho más a hacer menos actividad física que a la edad en sí. Por ejemplo, un estudio reciente concluyó que basta con reducir durante dos semanas el número de pasos de adultos mayores sanos para reducir casi un 4 % la masa magra de las piernas (principalmente músculo).
Otro estudio mostró que cuando se inmoviliza por completo una pierna de adultos jóvenes sanos durante dos semanas, la superficie muscular disminuye un 5 % y la fuerza muscular, un impactante 25 %. En resumen, el viejo dicho «úsalo o lo perderás» se aplica plenamente a la forma física. Esto resulta especialmente significativo si se tiene en cuenta que los hombres con mayor capacidad aeróbica y fuerza de una población tienen un 60 % menos de probabilidades de morir por cualquier causa que los más débiles y con menor capacidad aeróbica. Así se entiende por qué el Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte puso en marcha hace unos años la iniciativa «El ejercicio es medicina» para promover el uso del ejercicio como medio para mejorar la salud.
¿El ejercicio como clave de la longevidad?
Actualmente existe un conjunto tan amplio de pruebas sobre los efectos negativos de la inactividad física en la salud que un equipo de investigadores ha llegado incluso a cuantificar de forma conservadora la carga de enfermedad y las tasas de mortalidad asociadas. Estimaron que, en 2008, la inactividad causó la asombrosa cifra del 9 % de todas las muertes prematuras.
Cabe señalar aquí que es extremadamente difícil distinguir realmente la causa del efecto: los datos nos indican que la forma física se correlaciona con la longevidad, pero quizá no sea su causa real. Varios estudios han demostrado que la capacidad del ejercicio para mejorar la forma física varía mucho; algunas personas se describen como «no respondedoras», y un porcentaje muy pequeño incluso presenta resultados negativos para la salud a causa del ejercicio.
Pero la pregunta clave es: «¿Mejorar la forma física aumenta la longevidad?». Un amplio estudio de seguimiento en el que se evaluó la capacidad aeróbica de los hombres al menos dos veces a lo largo de cinco años parece indicar que, al menos en lo que respecta a la capacidad aeróbica, la respuesta es sí. El estudio constató que un grupo de hombres que alcanzó una buena forma física tenía un riesgo de morir significativamente menor que otro grupo que siguió sin estar en forma. Aún no contamos con datos equivalentes sobre el entrenamiento de fuerza en la población general, pero los datos recientes sin duda indican que el entrenamiento de fuerza durante la supervivencia al cáncer se asocia con un menor riesgo de muerte por cualquier causa.
Que haya esperanza
Si actualmente no estás en forma, hay que reconocer que muchos de estos datos pueden resultar bastante deprimentes. Después de obtener mi doctorado, pasé de estar en muy buena forma física a estar bastante fuera de forma, por lo que pude comprobar de primera mano lo rápido que se pierde la condición física. Pero cuando me decidí a volver a desarrollarla, sabía que había muchas posibilidades de recuperar la mayor parte.
Incluso las personas muy mayores pueden mejorar sustancialmente su función física con un programa de entrenamiento físico. Aunque empezarán desde un nivel de fuerza y capacidad aeróbica más bajo que el de las personas jóvenes, pueden lograr un grado de mejora similar con un programa de entrenamiento eficaz. Además, estar clasificado como una persona en forma en algún momento de la mediana edad se asocia con un menor riesgo de muerte, aunque después se pierda la forma física. También está el llamado fenómeno «en forma y con sobrepeso», según el cual la forma física puede contrarrestar el riesgo de mortalidad asociado al sobrepeso o la obesidad. Incluso para quienes sigan siendo obesos, el ejercicio y una dieta saludable seguirán mejorando significativamente su salud cardiorrespiratoria.
El mensaje final: siempre que sea seguro hacerlo, la mayoría de las personas deberían mejorar su salud y longevidad al iniciar (y mantener) un programa de ejercicio diseñado para aumentar la fuerza y la capacidad aeróbica. Esto es así independientemente de la edad o el nivel de adiposidad. Por mucho que uno se exceda desde la comodidad del sofá durante estas fiestas, cuando llegue enero y el momento de mejorar, aún hay esperanza para todos.
Este artículo se publica en colaboración con The Conversation. Su publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde estas opiniones.
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Autor: Lee Hamilton es profesor de Ciencias del Deporte, la Salud y el Ejercicio en la Universidad de Stirling.
Imagen: Una mujer corre junto al río Charles en una tarde de principios de primavera en Boston, Massachusetts, el 3 de abril de 2014. REUTERS/Brian Snyder.
