Muchas mujeres embarazadas se despiertan en mitad de la noche para ir al baño (por tercera vez) o tienen dificultades para encontrar una postura cómoda para dormir.
Las alteraciones leves del sueño son comunes y molestas, pero no deben confundirse con el problema mucho más grave del insomnio, que afecta a más del 20 % de las mujeres durante su embarazo.
Probablemente porque los problemas leves de sueño son muy comunes durante el embarazo, muchos profesionales sanitarios desestiman las denuncias de insomnio, lo que deja a las mujeres la gestión de la afección por su cuenta y sin los recursos que necesitan con urgencia.
Como psicólogos clínicos de la salud, a menudo escuchamos que las mujeres recurren a productos para dormir caros (como los cojines corporales) o toman remedios herbales con la esperanza de conciliar el sueño. Por desgracia, los beneficios de estas intervenciones suelen ser efímeros.
El uso de tratamientos farmacológicos está cada vez más desaconsejado, y las mujeres embarazadas, en particular, manifiestan que se muestran reacias a tomar
somníferos por preocupación por el posible impacto en el desarrollo de su bebé.
La buena noticia es que existe un tratamiento conductual muy eficaz.
La terapia cognitivo-conductual
Una investigación novedosa y prometedora ha demostrado que la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) puede mejorar el sueño durante el embarazo.
Se trata de un programa estructurado que ayuda a sustituir los pensamientos y conductas poco útiles que provocan insomnio o agravan los problemas de sueño. La TCC-I ayuda a abordar las causas subyacentes de los problemas de sueño mediante hábitos y pensamientos que conducen a un sueño más profundo.
La TCC-I se imparte de forma presencial, en grupo o por internet. En un plazo de cuatro a cinco semanas de terapia, la mayoría de las personas experimentan los beneficios del tratamiento. A diferencia de los medicamentos, los problemas de sueño normalmente no reaparecen una vez finalizada la terapia.
Existen libros y recursos disponibles sobre el uso de la TCC-I, para quienes deseen saber más.
Muchas de las prácticas para dormir que forman parte de esta terapia son bastante sencillas y puede aplicarlas en casa por su cuenta hoy mismo. Los efectos perdurarán más allá del embarazo. Y muchas de ellas tienen el beneficio añadido de dotarle de herramientas que también le ayudarán a ayudar a sus hijos a dormir bien a medida que crecen.
Controle su sueño
Una de las estrategias de higiene del sueño más comunes y eficaces consiste en establecer un horario de sueño regular. Esta recomendación es especialmente válida para fijar una hora de levantarse regular, ya que no hay motivo para meterse en la cama si no se siente somnoliento.
Mantener su hora habitual de levantarse puede servir como un reinicio completo de sus ritmos biológicos. Su cuerpo se acostumbrará a despertarse y a dormirse a una hora determinada, lo que hará que las mañanas sean mucho más fáciles. Sus ciclos de sueño y vigilia están controlados por hormonas y esas hormonas adoran una buena rutina.
Si fija una hora de levantarse aproximadamente igual todas las mañanas, ayudará a su cuerpo a recuperar un sueño de mejor calidad.
Otro método para mejorar el sueño es llevar un registro del mismo. Sabemos, por las investigaciones sobre la pérdida de peso y el abandono del tabaco, que el simple hecho de registrar una conducta lleva a las personas a modificarla.
Para empezar, lleve un registro de su sueño en un diario de sueño en papel o en una aplicación. El objetivo del seguimiento es detectar patrones para que pueda empezar a utilizar lo aprendido para ajustar sus conductas y mejorar el sueño.
Use la cama solo para dormir
Y luego prepárese, porque uno de los motivos clave por los que funciona la terapia del sueño puede ser también uno de los más difíciles de cumplir. ¡Use la cama solo para dormir!
Nuestro cerebro es una máquina de aprendizaje. Podemos enseñarle a dormirse cuando nos metemos en la cama, o podemos enseñarle a hacer otras cosas, como preocuparse. Todo depende de lo que hagamos realmente cuando nos metemos en la cama.
Por desgracia, la cama puede convertirse en el epicentro de mil otras actividades, desde leer el iPhone hasta repasar las discusiones de ayer o preocuparse por las reuniones de mañana.
Por tanto, las actividades no relacionadas con el sueño (preocuparse, teléfonos, tabletas) deben eliminarse del dormitorio. Recuerde que también puede consultar Instagram igual de fácilmente desde el sofá. Si está en la cama y no duerme durante más de 15 minutos en algún momento de la noche, levántese y haga algo aburrido hasta que sienta sueño.
El insomnio durante el embarazo tiene tratamiento
Cambiar los hábitos de sueño puede resultar difícil, así que apóyese en su red social. Las mujeres embarazadas suelen compartir la cama con su pareja, otros hijos e incluso mascotas. Es importante definir con claridad las estrategias que va a probar.
Es fundamental tener un plan sobre quién le dará un vaso de agua a su hijo pequeño en mitad de la noche o cuándo hay que apagar los aparatos electrónicos.
El momento para mantener estas conversaciones no es a las 3 de la madrugada. ¡Planifíquelo con antelación!
En definitiva, el insomnio durante el embarazo es un trastorno que tiene tratamiento. Las mujeres con insomnio más grave también necesitan acceso a recursos para dormir, en línea o presenciales, al hacer la transición a la maternidad o paternidad, algo que nuestro grupo de investigación está intentando resolver actualmente.
