Todo el mundo tiene malos hábitos. Quizá comes algo cuando estás angustiado y bebes demasiado cuando te relajas con tus amigos. O quizá pasas demasiado tiempo en las redes sociales y entras en discusiones innecesarias con colegas, amigos y familiares.
Para cambiar estos malos hábitos, tus amigos y terapeutas podrían decirte que simplemente debes fijarte ese objetivo y que, con el tiempo, si te esfuerzas lo suficiente, acabarás deshaciéndote de ellos. Sin embargo, una amplia investigación sobre la ciencia de la motivación ha demostrado que existe una gran brecha entre proponerse controlar los malos hábitos y lograrlo. Esto se aplica a los malos hábitos relacionados con todos los ámbitos de la vida, como la salud, el trabajo y la vida social. Entonces, ¿qué puedes hacer para reducir esa brecha?
En mis investigaciones sobre la autorregulación de la búsqueda de objetivos, realizadas en Estados Unidos y Alemania, descubrí que las personas deben hacer planes sobre cómo poner en práctica sus objetivos. Los planes más eficaces especifican cuándo, dónde y cómo quieres actuar para alcanzar tus objetivos, mediante una fórmula de «si-entonces». Tomemos como ejemplo beber demasiado cuando estás con tus amigos. En la parte del «si» del plan, identificas la situación crítica que suele desencadenar tu mal hábito. Quizá el detonante sea que tus amigos te ofrezcan una bebida. En la parte del «entonces», especificas una acción que te permita rechazarla, como responder que hoy prefieres un vaso de agua. Después, unes las partes del «si» y del «entonces» creando un plan «si-entonces»: «Si mis amigos me ofrecen una bebida el viernes por la noche, entonces responderé: ¡Hoy prefiero tomar un vaso de agua!».
¿Te parece demasiado sencillo? Pues bien, una larga serie de estudios publicados en revistas con revisión por pares y realizados con niños, adultos y personas mayores y muy mayores de todo el mundo ha demostrado que los planes «si-entonces» aumentan significativamente la consecución de objetivos. Esto se aplica a objetivos relacionados con la salud, el rendimiento y las relaciones interpersonales; a personas de distintos orígenes culturales y sociales; e incluso a personas que tienen problemas de autorregulación en general (por ejemplo, niños con TDAH, personas con adicciones y pacientes con lesiones en el lóbulo frontal).
¿Cómo pueden ser tan eficaces los sencillos planes «si-entonces» para lograr un cambio de conducta? En experimentos de laboratorio descubrimos que estos planes facilitan mucho la conducta especificada en la parte del «entonces» cuando se presenta la situación crítica. La persona ya no tiene que decirse que quiere romper un mal hábito y luego esforzarse por conseguirlo. En cambio, encontrarse con la situación crítica especificada en la parte del «si» desencadena la respuesta planificada de antemano de forma rápida, espontánea y sin esfuerzo. Como el plan «si-entonces» delega el inicio de la respuesta prevista en la situación crítica especificada, esta deja de estar en manos de la persona, que, por consiguiente, ya no tiene que desempeñar el papel de «controladora» voluntariosa de sus acciones. En su lugar, responde de forma preprogramada, casi automática.
No es difícil aprender a elaborar buenos planes «si-entonces». Solo tienes que detectar las situaciones críticas personales que desencadenan tus malos hábitos e identificar las conductas que puedes y quieres realizar en lugar de las habituales. Gabriele Oettingen, colega de la Universidad de Nueva York, ha desarrollado una aplicación llamada WOOP (Deseo-Resultado-Obstáculo-Plan) que te guía por una serie de pasos para ayudarte a especificar las partes del «si» y del «entonces» que necesitan los planes «si-entonces».
Así que, si no quieres caer en el mal hábito de consultar el correo electrónico cada vez que tienes un momento libre, basta con que elabores el siguiente plan «si-entonces»: si esta noche encuentro un momento de tranquilidad, entonces descargaré la aplicación WOOP.
