Republicado con permiso de Knowledge@Wharton , la revista en línea de investigación y análisis empresarial de la Wharton School de la Universidad de Pensilvania.
Duerma más. Deje de procrastinar. Ahorre más. Aliméntese de forma más saludable. Muchos aspiramos a cambiar nuestros hábitos, pero a menudo nos cuesta romper los hábitos actuales y crear otros nuevos. En su nuevo libro, superventas, Better Than Before: Mastering the Habits of Our Everyday Lives, Gretchen Rubin explica por qué los hábitos pueden hacernos más felices. Cassie Mogilner, profesora de marketing de Wharton, entrevistó recientemente a Rubin cuando visitó el campus como conferenciante invitada de la serie Authors@Wharton.
A continuación, una transcripción editada de la conversación.
Cassie Mogilner: ¿Qué la impulsó a escribir este libro?
Gretchen Rubin: Escribí The Happiness Project y Happier At Home. Durante años investigué, escribí y hablé con personas sobre la felicidad. Empecé a observar un patrón. Cuando hablaba con la gente de algún gran impulso de felicidad que había conseguido, o, más a menudo, de un gran desafío relacionado con la felicidad al que se enfrentaba, muy a menudo señalaba algo que, en esencia, implicaba un hábito. Alguien decía: «Ay, estoy agotado todo el tiempo. Eso es lo que me deprime», lo cual en realidad tiene que ver con el hábito de dormir lo suficiente.
Cada vez me interesaba más el papel que desempeñan los hábitos en una vida más feliz, saludable y productiva. También me interesaba la cuestión de cómo podemos cambiar nuestros hábitos, porque a veces podemos y a veces no…
Mogilner: Usted subraya que un paso importante para cambiar los hábitos es conocerse a uno mismo. ¿Por qué?
Rubin: Existe un deseo enorme de encontrar una solución universal. Hágalo a primera hora de la mañana. Empiece poco a poco. Hágalo durante 30 días. Tómese un día de descanso. Pero no hay una solución mágica y universal. Lo que descubrí al analizarlo es que todos tenemos que pensar en lo que es cierto para nosotros.
Incluso algo tan sencillo como preguntarse: ¿es usted una persona madrugadora o nocturna? Si es una persona nocturna, no se está preparando para tener éxito si pretende levantarse temprano para salir a correr. Probablemente no le funcione. Pero a menudo la gente simplemente decide cuál cree que debería ser su hábito, o se fija en lo que hizo Benjamin Franklin o su cuñado, e intenta copiarlo. En realidad, lo que tiene que hacer es preguntarse: «¿Qué es cierto de mí? ¿Qué observo en mí? ¿Cuál es mi naturaleza?». Adapte el hábito a usted y así se preparará para tener éxito.
Mogilner: Yo, como muchas otras personas, quiero mejorar mis hábitos alimenticios. Pero vaya si es difícil. ¿Hay técnicas para cambiar hábitos que recomendaría a quienes queremos comer un poco mejor?
«Cuando hablaba con la gente de algún gran impulso de felicidad que había conseguido, o, más a menudo, de un gran desafío relacionado con la felicidad al que se enfrentaba, muy a menudo señalaba algo que, en esencia, implicaba un hábito»
Rubin: Una estrategia es la abstención. De nuevo, es una estrategia para la que tiene que conocerse. A algunas personas, como a mí, les funciona muy bien; a otras no les funciona en absoluto. Quienes se abstienen son personas a las que les va mejor cuando renuncian por completo a algo. Puedo no comer ninguna Thin Mint o comerme diez, pero no puedo comerme dos. Soy de las que se abstienen… resisto la tentación por completo. Si las patatas fritas son su perdición —sea lo que sea—, renuncie a ellas del todo. Así le resultará más fácil. Parece más difícil, pero en realidad es más fácil.
A quienes moderan les va mejor si pueden tomar algo de vez en cuando o en pequeñas cantidades. A menudo, si saben que pueden tomar algo, ni siquiera lo desean. Les va mejor cuando sí se permiten comer un poco. Esto se aplica a la comida, pero también a cosas como la tecnología. Si no puede jugar un poco a Candy Crush, quizá prefiera no jugar en absoluto.
Pero, si se conoce, abstenerse puede ser una estrategia muy poderosa. Tal vez no le funcione, así que de verdad tiene que saber qué tipo de persona es.
Mogilner: ¿Una persona se abstiene en todos los ámbitos de su vida? ¿O debería abstenerme de algunas cosas y tratar de moderarme en otras?
Rubin: No, casi todo el mundo combina ambas cosas. En realidad, depende de cómo se enfrente a una tentación fuerte. Con el chocolate, me abstengo. Pero con el vino puedo beber media copa. Algunas personas dicen: «No puedo beber nada de vino o puedo beberme cuatro copas. No puedo tomarme una sola copa». Así que suele tener que ver con cómo se maneja una tentación fuerte. Quienes moderan eran un misterio para mí. A menudo guardan una tableta de chocolate fino en algún rincón de su escritorio. Cada día comen un cuadradito. Si me abstengo, no hay manera de que esa tableta no desaparezca en un día. Me atormentaría hasta que me la hubiera comido. Pero a quienes moderan eso les funciona.
Mogilner: Durante el trabajo en este libro, ha hablado con muchas personas sobre los distintos hábitos que querrían incorporar a sus vidas. ¿Qué cosas quieren cambiar?
Rubin: Casi todo encaja en lo que llamo «los siete aspectos esenciales»… Comer y beber de forma más saludable; hacer más ejercicio; profundizar en las relaciones, el vínculo con la naturaleza y con Dios; ahorrar, gastar y ganar dinero con prudencia; simplificar, despejar, deshacerse del desorden y organizar; avanzar más y también dejar de procrastinar —son dos caras de la misma moneda—… y descansar, relajarse y disfrutar, algo que seguramente le interesa mucho. Es decir, ¿cómo vive la gente el momento? ¿Cómo disfruta del ocio? ¿Cómo puede descansar? Mucha gente siente que nunca descansa. Casi todos los hábitos que se le ocurren a la gente encajan de alguna manera en una de esas áreas.
Mogilner: Al hablar de comer de forma más saludable, mencionó las estrategias de abstenerse y moderarse. Entre los distintos cambios que la gente quiere hacer en su vida, ¿qué otras estrategias parecen dar mejores resultados?
Rubin: Al estudiar cómo las personas dominan sus hábitos, descubrí que utilizan 21 estrategias. A veces eso puede sonar aterrador, porque son muchas. Pero es bueno, porque uno puede elegir las que le funcionan. No todas las estrategias están a nuestro alcance en todo momento, y no todas funcionan para todo el mundo.
Una de las estrategias más útiles y conocidas es la supervisión. Si hacemos un seguimiento de algo, tendemos a hacerlo mejor. Si quiere comer de forma más saludable, lleve un diario de comidas. Si quiere hacer más ejercicio, use un podómetro.
Otra es la rendición de cuentas. A la mayoría de las personas les va mejor cuando alguien les pide cuentas… Para algunas, es esencial. Es el elemento clave que les permite cambiar sus hábitos. [Otra es] la estrategia de programar. Si pone algo en su agenda, es más probable que lo haga.
«Lo que tiene que hacer es preguntarse: “¿Qué es cierto de mí? ¿Qué observo en mí? ¿Cuál es mi naturaleza?”. Adapte el hábito a usted y así se preparará para tener éxito»
Una estrategia que yo daba por sentada —me parecía tan obvia, pero a mucha gente le encantó— es la de combinar: unir algo que le gusta hacer con un hábito que quizá no disfrute tanto. Muy a menudo, la gente combina correr en la cinta o pedalear en una bicicleta estática con ver la televisión. Si solo puede ver Game of Thrones cuando está en la cinta, de repente le entusiasma mucho más subirse a ella. O quizá limpia por la mañana mientras escucha podcasts. Acabo de empezar un podcast con mi hermana, «Happier with Gretchen Rubin», y mucha gente me ha dicho: «Ah, lo combino con otra cosa que no me gusta hacer».
La estrategia que me parece más divertida es la de detectar las escapatorias, porque somos nuestros mejores defensores. Se nos ocurren muchísimas justificaciones para eludir nuestras obligaciones: «Solo esta vez, solo ahora». «Ay, se me olvidó». Hay una excusa. No tengo que hacerlo ahora. Se me olvidó, es mi cumpleaños. Estoy de vacaciones. Solo se vive una vez. Tengo que aprovechar esta oportunidad o la perderé para siempre. Somos muy ingeniosos a la hora de inventar justificaciones. Esas son solo algunas.
Mogilner: Usted dice que, al incorporar buenos hábitos, dejamos de tener que pensar en la conducta y no estamos constantemente agobiados por decisiones que nos obligan a ejercer el autocontrol. Si el objetivo es hacer que gran parte de nuestra vida transcurra sin pensar, ¿podría ser a costa de la atención plena? Quizá dejemos de percibir las alegrías de la vida o de saborearlas. Por ejemplo, cuando mi marido y yo nos despedimos al salir hacia el trabajo, si incorporo el hábito de darnos un beso y decirnos «Te quiero», ¿pierde sentido cuando se convierte en un hábito? Del mismo modo, si todos los sábados por la mañana mi familia y yo nos sentamos a desayunar tortitas, ¿pierde su carácter especial al convertirse en un hábito?
Rubin: Es una pregunta importantísima. Los hábitos nos liberan y nos dan energía porque eliminan la toma de decisiones y el autocontrol. Pero a menudo también tienen inconvenientes. Con los ejemplos que da, enseguida pensé en esta maravillosa cita de Flannery O’Connor. Era una católica muy devota y alguien le dijo: «Bueno, pero si solo repite estos rituales católicos por hábito, ¿no pierden su sentido?». Ella respondió: «Es mejor que el hábito le mantenga a uno unido a la Iglesia que no estar unido a ella en absoluto. La Iglesia es muy realista respecto de la naturaleza humana».
Si no tiene el hábito de dar un beso cada mañana, simplemente se olvida de hacerlo. En parte, el hábito nos ayuda a asegurarnos de que se hagan las cosas que realmente nos importan. En ese sentido, aún hay algo que decir a favor de automatizarlas. Pero tiene toda la razón: los hábitos aceleran el tiempo. El primer mes en un trabajo parece interminable. Pero el quinto año pasa volando. A medida que las cosas se vuelven más familiares, el cerebro las procesa a toda velocidad. Hacer algo novedoso y desafiante ralentiza el tiempo. La mayoría disfrutamos de vivir el tiempo con calma y plenitud. Ese es un aspecto negativo de los hábitos.
Lo otro es que, como usted dice, embotan la experiencia. A veces eso puede ser bueno. Si algo le provoca ansiedad y lo repite hasta que se convierte en un hábito, se atenúan esos sentimientos negativos. Pero también, si se besan cada mañana, quizá deje de vivirlo. Se embotarán sus sentimientos. O, por ejemplo, las primeras veces que tomó ese café matutino, fue una delicia. Pero ahora que lo toma todos los días, ni siquiera lo saborea. Se pone frenético si no lo toma, pero ni siquiera lo saborea.
Así que tiene toda la razón. En cierto modo, los hábitos son maravillosos… Defiendo firmemente el poder de los hábitos. Pero, por otro lado, sí que tienen inconvenientes… Tenemos que ser conscientes de cómo utilizamos la falta de conciencia…
Mogilner: Como cumplidora, me encantó su consejo de programar; además, refleja muy bien parte de mi propia investigación sobre la felicidad, según la cual dirigir la atención de las personas hacia el tiempo las lleva a comportarse de maneras más satisfactorias y las hace más felices. Usted señaló muy bien que programar es una estrategia que garantiza que dedicará tiempo a lo que más le importa. ¿Cómo organiza su agenda? ¿Usa una agenda de papel donde anota las cosas? ¿La lleva en Outlook? ¿La tiene en la cabeza? Y, además de cómo la mantiene, ¿qué cosas se asegura de incluir en su día a día, qué se asegura de programar?
Rubin: Bueno, uso mi viejo Filofax… el mismo que tengo desde hace muchísimo tiempo. Además, sigo ciertas reglas. Por ejemplo, si estoy escribiendo un libro, intento dedicar tres horas al día a escribir material original. No parece mucho, a menos que haya escrito un libro; entonces parece muchísimo.
En el día a día, uso un calendario de papel para programar lo que necesito y luego incluyo el ejercicio entre las citas. Ojalá mis días transcurrieran con mucha regularidad, pero no es así. Tengo un horario muy irregular, lo que me vuelve loca. Pero he descubierto que a veces uno cree que valores tan elevados y trascendentes como pasar tiempo de calidad con la familia o leer por placer no se pueden controlar ni programar. Lo que he descubierto es que, si lo anoto en el calendario, es mucho más probable que lo cumpla. A veces realmente necesito incluirlo.
«Si hacemos un seguimiento de algo, tendemos a hacerlo mejor. Si quiere comer de forma más saludable, lleve un diario de comidas. Si quiere hacer más ejercicio, use un podómetro»
Por ejemplo, cuando mi hija mayor se hizo adolescente y ya no pasaba tanto tiempo con ella, quise reservar un tiempo especial solo para nosotras, sin hablar de los deberes, sin regaños, tareas ni recados. Reservamos una tarde a la semana para estar juntas. Me aseguré de dejarle un espacio en el calendario. Fue un gran alivio, porque dejé de preocuparme: «Ay, no estoy pasando nada de tiempo con ella». También me encanta leer. Sin embargo, siento que no tengo tiempo suficiente para hacerlo. Los fines de semana reservo tiempo para distintos tipos de lectura y así me aseguro de tener el tiempo que quiero.
Mogilner: Me encanta esa idea. Tengo que ser más deliberada con mi agenda. Otra pregunta: como cumplidora, siento que debería poder incorporar con bastante facilidad hábitos muy positivos relacionados con la alimentación, el ejercicio y el sueño. Sin embargo, entre mi exigente carrera profesional y tratar de cultivar una relación afectuosa con mi marido y mi hijo, por no hablar de mi familia y mis amistades, siento que tengo poco control sobre cómo paso el tiempo. Siento que reacciono más de lo que me anticipo en cuanto a lo que como y cuándo duermo. El ejercicio pertenece al pasado… ¿Qué consejo me daría, a mí y a otras personas que intentan crear hábitos positivos, pero viven muy condicionadas por los demás?
Rubin: Muchísima gente se enfrenta a ese problema. Hay una estrategia llamada estrategia de base… Si quiere que su vida funcione mejor, debe reforzar los hábitos que… facilitan el autocontrol en todos los ámbitos.
Principalmente, los que usted mencionó: comer y beber, asegurarse de comer lo suficiente. Paradójicamente, una razón por la que la gente come en exceso es que no come lo suficiente; luego tiene demasiada hambre y acaba comiendo todo lo que no debería, porque no logra dominarse. Beber reduce las inhibiciones. Dormir lo suficiente. Si no duerme lo suficiente, estará agotada. Es muy difícil recurrir a los buenos hábitos. Hacer ejercicio: quizá no ir al gimnasio ni entrenarse para una maratón, sino simplemente salir a caminar durante 15 o 20 minutos. Eso hace que la gente se sienta con más energía y más dueña de sí misma. Y, curiosamente, despejar el desorden. Para mucha gente, poner orden [en el entorno] le hace sentir que tiene más control sobre sí misma. Aunque sea una ilusión, es una ilusión útil…
Esas son las áreas que le cuestan. Primero, empiece por dormir lo suficiente. Mucha gente no quiere renunciar a esas últimas horas porque son su tiempo para jugar, holgazanear y divertirse. Pero es muy importante dormir lo suficiente. A muchas personas les resulta útil incluso poner una alarma. Igual que tiene una alarma por la mañana, ponga una por la noche. La mayoría de los adultos necesitan siete horas. Determine a qué hora debe acostarse. Muchos adultos ni siquiera tienen realmente una hora para irse a la cama. Los niños pequeños sí, pero nosotros pensamos: «Ah, me acostaré cuando tenga sueño». Luego, a última hora, consulta el correo del trabajo o se pone a ver algo en la televisión y le vuelve a entrar energía. Piensa: «No tengo nada de sueño. Me quedaré despierto». Pero debería haberse acostado horas antes.
Esto no funciona para todo el mundo, pero si intenta comer de forma más saludable y deja el azúcar, se libra de muchos antojos. Muchas cosas desaparecen de la lista de tentaciones. Pero, de nuevo, lo digo como alguien que se abstiene de forma bastante radical. Así que no es para todo el mundo, pero vale la pena considerarlo.
Mogilner: Parte de mi pregunta tenía que ver con crear esos hábitos y seguir esas reglas al coordinarme con mi marido y mi hijo. No me cuesta poner una alarma a las 9 p. m. Me encantaría empezar a acostarme a las nueve todas las noches… Pero entonces surge la cuestión: mi marido no quiere acostarse a las nueve de la noche. ¿Nos acostaremos a horas distintas?… Del mismo modo, pensar qué quiero cenar para comer de forma saludable… No quiero imponer a los demás lo que yo quiero hacer por mí misma. Pero ¿cómo se coordinan?
Rubin: A veces hablamos de nuestros hábitos como si fuéramos unidades aisladas que van por la vida. Pero, como señala usted con razón, vivimos en el contexto de otras personas. Además, nuestros hábitos se les contagian y los suyos se nos contagian. Usted podría acostarse a las nueve, salvo que su marido se acueste a medianoche, ¿verdad? Entonces él la retrasa y quizá usted lo adelante. Sus hábitos interactúan entre sí.
«Los hábitos nos liberan y nos dan energía porque eliminan la toma de decisiones y el autocontrol»
Es muy importante reflexionar y preguntarse: «¿Qué quiero que sea cierto para mí?». A menudo, una escapatoria… es la de «preocuparse por los demás»: los demás se sentirán incómodos si no tomo algo en esta cena de negocios. Es un cumpleaños. Tengo que comer un trozo de su tarta de cumpleaños o le sentará mal. ¿De verdad? ¿Le va a sentar mal? Se trata, en parte, de analizar detenidamente qué les importa a los demás o qué podría afectarles negativamente. ¿Puede tomar una decisión distinta de la que toman los demás?
A veces se da por sentado: «No puedo obligar a todos a comer como yo». ¿Todos tienen que comer como usted? ¿Puede comer algo distinto? ¿Pueden ellos comer más como usted? Volvemos a la idea de la atención plena que planteó antes. A veces pasamos demasiado rápido por estas preguntas y no nos detenemos a pensar: «¿Qué me gustaría hacer? ¿Qué pueden hacer ellos y qué harían? ¿Tenemos que hacer todos lo mismo?»…
Sí, tenemos que implicarnos. Pero si tiene claro lo que quiere, lo que es adecuado para usted y cómo quiere que sea su vida, muchas veces, si usted cambia, los demás cambiarán, aunque no intente cambiarlos. Pero no es fácil. No quiero dar a entender que basta con decidirse, porque es muy difícil cuando se trata de convivir con otras personas. Y cuantos más sean, más complicado se vuelve.
Pero creo que vale la pena pensarlo, en vez de dar por sentado: «Bueno, no puedo acostarme más temprano». Quizá sí pueda. Podría pensarlo. Tal vez haya maneras…
Mogilner: ¿Qué es lo que más le gustaría que la gente se llevara de la lectura de su libro?
Rubin: No existe una solución universal. Constantemente nos dicen: «Si tan solo lo hicieras de esta manera o probaras esto. Esta es la solución mágica». Algunas cosas les funcionan a algunas personas, a veces. Pero nada funciona para todo el mundo todo el tiempo. Muchas cosas que les funcionan muy bien a algunas personas, en realidad resultan contraproducentes para otras. De verdad tiene que pensar en usted. Incluso con algo tan sencillo como preguntarse: «¿Es usted una persona madrugadora o nocturna?», al conocerse puede adaptar el hábito a usted. Eso es lo que permite tener éxito. Nos desanimamos porque lo intentamos y fracasamos. Pero a menudo no nos hemos preparado para tener éxito porque no lo hemos adaptado de una manera acorde con nuestra naturaleza, nuestros valores y nuestros intereses. Cuando lo hacemos, hay muchas más cosas que podemos hacer para lograrlo.
Fuente: Gallup
La publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde estas opiniones.
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Autora: Cassie Mogilner es profesora de Marketing en Wharton.
Imagen: Asistentes hacen fila para posar para una foto frente al Gran Salón del Pueblo en Pekín, durante la segunda sesión plenaria de la Asamblea Popular Nacional de China (APN), el 8 de marzo de 2010. REUTERS/Jason Lee.
