Cada año te propones cumplir tus propósitos de Año Nuevo con determinación. Pero año tras año te desvías del camino y pronto los abandonas. Entonces, ¿por qué cuesta tanto cumplir los propósitos?
Los propósitos de Año Nuevo consisten en intentar romper hábitos, algo difícil, pero no imposible.
Esto se debe a que la conducta habitual es automática, fácil y gratificante. Para cambiar un hábito, tienes que interrumpir tu conducta y abrir paso a otra nueva y más deseable. Pero, como demuestra la cantidad de propósitos de Año Nuevo incumplidos, interrumpir viejos hábitos y formar hábitos saludables nuevos puede ser difícil.
Pero ¿y si tienes la motivación para cambiar viejos hábitos? Por desgracia, no es tan sencillo.
El conductismo es una perspectiva teórica de la psicología que intenta comprender la conducta humana y animal mediante el estudio de conductas y sucesos observables. Según el conductismo, los hábitos están motivados inicialmente por los resultados o las consecuencias de la conducta, como comer o ganar dinero. Los hábitos se desencadenan por señales contextuales, como la hora del día, el lugar en el que estás o los objetos que te rodean.
Esto contrasta con otras formas de entender cómo formamos hábitos, centradas en experiencias internas y subjetivas, como los estados de ánimo, los pensamientos y los sentimientos. Al conductismo le interesa más aquello que podemos observar objetivamente.
Los conductistas interrumpen los patrones de conducta habituales y elaboran planes para formar nuevos hábitos mediante lo que se conoce como las ABC del cambio de conducta:
- comprender los antecedentes o desencadenantes que preceden a la conducta
- definir claramente la conducta que quieres cambiar
- modificar las consecuencias o los resultados que siguen a la conducta
Define qué quieres cambiar
En primer lugar, es importante definir con claridad la conducta que quieres cambiar. Si no lo haces, lo que constituye la «conducta» queda abierto a interpretación y deja resquicios que intentarás aprovechar cuando haya opciones más atractivas.
Indica la conducta y cuantifica tu objetivo. Por ejemplo, «Me gustaría caminar cinco kilómetros tres veces por semana» está claramente definido, pero «Me gustaría hacer más ejercicio» no.
Comprende los desencadenantes
Ciertos contextos o señales del entorno suelen desencadenar conductas habituales. Los conductistas los llaman antecedentes y explican en gran medida por qué realizamos conductas habituales.
¿Cuándo es más probable que te apetezca una cerveza bien fría? ¿El viernes por la tarde en el bar? ¿O el domingo por la mañana, camino de la iglesia?
Como antes hemos disfrutado de tomar algo en el bar al terminar la semana laboral, cuando volvemos es más probable que nos tomemos una o dos cervezas. Esto rara vez ocurre en una iglesia, donde, aunque pueda haber algo de vino, no vas a encontrar mucho. El ambiente del bar propicia la conducta de beber. El de la iglesia, no.
Para formar un hábito nuevo, tienes que potenciar los desencadenantes y las señales que conducen a la conducta deseada y evitar los que llevan a una conducta menos deseable.
Por ejemplo, si quieres beber más agua y te das cuenta de que bebes más cuando tienes una botella a mano, puedes llevar cada día al trabajo una botella de agua llena. Úsala como señal visual.
Modifica las consecuencias
Las consecuencias de una conducta determinan en gran medida si es más o menos probable que repitas la conducta. En pocas palabras, si una conducta nueva va seguida de un resultado agradable, es más probable que la repitas.
Esto nos lleva al refuerzo, un concepto importante del conductismo que se refiere al proceso de fomentar la realización de una conducta. El refuerzo puede ayudarte a establecer un hábito nuevo.
El refuerzo positivo es un término que probablemente muchos conocen y ya utilizan. En pocas palabras, consiste en que una conducta vaya seguida de una recompensa. La comida y el dinero son reforzadores evidentes, pero no muy adecuados si tu propósito es mantener una dieta o ahorrar dinero. ¿Qué cosas deseas, pero rara vez consigues? Eso es una recompensa.
Al contrario de lo que se suele creer, el refuerzo negativo no significa que la conducta vaya seguida de un suceso negativo. El refuerzo negativo consiste en que la conducta vaya seguida de la eliminación de una situación desagradable, lo que hace que la persona se sienta mejor.
Piensa en lo que ocurre cuando te aburres o estás estresado. Una forma de acabar con ese estado emocional podría ser comer chocolate. Al desaparecer el aburrimiento o el estrés, te sientes mejor, y el consumo de chocolate queda reforzado negativamente. Así que presta atención a cómo te sientes justo antes de recaer en un viejo hábito. ¿La conducta se desencadena por la presencia de un estado de ánimo negativo y su posterior desaparición?
Por supuesto, existe otro tipo de consecuencia: el castigo. Olvídalo. Es difícil aplicar bien un castigo y nadie se castiga de forma sistemática por hacer algo que le gusta.
¿A quién le resulta útil el conductismo?
Las ABC del cambio de conducta (antecedentes, conducta y consecuencias) son útiles para quienes procrastinan, quienes le dan demasiadas vueltas a su conducta y, especialmente, quienes saben convencerse de no hacer las cosas.
Al eliminar el componente cognitivo y estructurar los antecedentes y las consecuencias de la conducta, básicamente puedes sacar de la ecuación a tu cerebro, que te sabotea.
Identificar y modificar los antecedentes y las consecuencias de la conducta puede ser útil siempre que esta llegue a un punto de inflexión, y no solo al planificar los propósitos de Año Nuevo.
Así que, si quieres cambiar tu propia conducta, o quizá la de un ser querido, alguien que no te cae tan bien o incluso tu mascota, es importante conocer las ABC. Si estudiantes pudieron enseñar a unas ratas a jugar al baloncesto mediante el refuerzo positivo, como lo han hecho estudiantes de psicología de Estados Unidos, tú también puedes entrenarte para salir a caminar.
