Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) afirman que la falta de sueño es una grave preocupación para la salud pública, ya que puede provocar numerosos peligros inmediatos, como los accidentes de tráfico y problemas de salud a largo plazo, como la diabetes. Con frecuencia se atribuye la privación de sueño a nuestro ritmo de vida acelerado, de 24/7, posible gracias a la iluminación eléctrica en todo momento, de día y de noche.
¿Pero realmente dormimos muy poco?
Un nuevo estudio desafía esa idea desde una perspectiva singular, y está recibiendo una amplia atención mediática.
Los investigadores, dirigidos por Jerome Siegel, de la UCLA, siguieron a tres pequeñas sociedades preindustriales, dos en África y una en Sudamérica, partiendo de la premisa de que la mejor manera de determinar si los hábitos de sueño del mundo industrializado son antinaturales es compararlos con los de las pocas sociedades que aún subsisten en la Tierra sin electricidad.
Constataron que el tiempo medio que las personas pasaban intentando dormir era de 7-8½ horas cada noche. De ese tiempo, solo se confirmó que 5½-7 horas correspondían a sueño efectivo. Esto equivale aproximadamente a lo que declara la mayoría de estadounidenses y europeos, o incluso menos, y se considera insuficiente para una salud óptima.
Así que quizá 5½-7 horas de sueño sean naturales y no el problema que el CDC y muchas otras organizaciones sanitarias sostienen que es.
Sin embargo, un aspecto crucial de los hallazgos del nuevo estudio no se ha abordado ni en las noticias ni en el propio artículo: las personas de sociedades preindustriales pasan mucho más tiempo en la oscuridad que quienes viven en el mundo industrializado.
¿Qué nos dice este estudio sobre los patrones de sueño?
Además de constatar que las personas de sociedades preindustriales sin electricidad duermen aproximadamente lo mismo que las del mundo electrificado, los investigadores también observaron que el sueño no comenzaba hasta varias horas después de la puesta de sol, aunque casi todos se despertaban cerca del amanecer.
Los investigadores analizaron las fluctuaciones de temperatura y comprobaron que influían en la hora de despertar por la mañana. Pero para las personas que duermen en el entorno construido moderno, las fluctuaciones de temperatura en los dormitorios son mínimas.
Los investigadores también observaron que el sueño en estas sociedades solía estar interrumpido por periodos de vigilia que duraban más de una hora. Estos despertares habituales cuestionan la sabiduría convencional de que el sueño «ideal» debe concentrarse en un único bloque. Despertarse durante un rato por la noche no es necesariamente un trastorno del sueño. El sueño compacto («dormir como un tronco») evidentemente no es la forma en que el sueño evolucionó en los seres humanos.
Pero la gran diferencia entre el sueño en el mundo industrial y en el mundo preindustrial tiene que ver con la luz y la oscuridad. La luz eléctrica puede retrasar o anular la fisiología nocturna, mientras que la luz de una hoguera o de una llama no puede hacerlo. Los investigadores no evaluaron directamente la calidad del sueño, y esta podría ser la parte que realmente importa.
Los sujetos de las sociedades preindustriales, que vivían cerca del ecuador, estuvieron expuestos a la oscuridad (con quizá alguna hoguera ocasional) durante 11 o 12 horas cada noche. En las sociedades industrializadas, las personas suelen estar expuestas a la oscuridad solo mientras intentan dormir, a menudo unas siete horas.
Sueño normal y fisiología nocturna
Los seres humanos tenemos un ritmo circadiano endógeno en la fisiología, adaptado al ciclo solar de día y noche (como ocurre con casi toda la vida del planeta). Esto significa que, en oscuridad constante, seguiríamos oscilando en torno a 24 horas en la temperatura corporal, el hambre, la actividad y el sueño.
Cuando el sol está en lo alto, nos encontramos en la fisiología diurna: alerta, activos y con hambre. Cuando el sol se pone por la tarde, iniciamos la transición a la fisiología nocturna: la temperatura corporal desciende, el metabolismo se ralentiza y la somnolencia aumenta. En el mundo anterior a la electricidad, cada una de estas fases duraba unas 11 horas cerca del ecuador, con tiempo también para las transiciones entre ellas al amanecer y al anochecer. Por supuesto, a mayor distancia del ecuador, la duración de la noche aumenta o disminuye según la estación.
Parte de la fisiología nocturna es el sueño, pero resulta difícil definir qué es un sueño «normal». Hasta finales del siglo XX, la mayoría de los biólogos ignoraban el sueño porque es difícil de estudiar, y muchas personas ambiciosas lo consideraban una enorme pérdida de tiempo. En los últimos años, esta actitud ha cambiado radicalmente. Hoy se cree que la vida moderna ha dado lugar a hábitos de sueño poco saludables y a una privación de sueño generalizada, con multitud de consecuencias adversas para la salud y la productividad.
Observar el sueño en el mundo industrializado
En 1991, Thomas Wehr, un destacado investigador del sueño, publicó los resultados de un experimento pionero que llevó a cabo en Bethesda, Maryland. En cierto sentido, imitaba el sueño del mundo preindustrial, donde existen noches largas y oscuras de forma natural: el entorno estudiado directamente por Siegel y sus colegas.
En primer lugar, siete voluntarios pasaron ocho horas en la oscuridad por la noche, en el laboratorio, durante cuatro semanas; después cambiaron a 14 horas de oscuridad cada noche, sin acceso a relojes ni alarmas. Durante las noches cortas, durmieron algo más de siete horas de media. Durante las noches largas durmieron solo una hora más, algo más de ocho horas, y el sueño se fragmentó en dos tramos, con una o dos horas de vigilia entre ellos.
Cabe destacar que la duración de la producción de melatonina aumentó unas dos horas tras la noche larga. La hormona melatonina es un marcador de la fisiología nocturna que ayuda a regular los patrones de sueño y vigilia. Tiene muchas funciones biológicas importantes, y su producción requiere oscuridad, pero no sueño.
Así que, estuvieran despiertos o no, estos sujetos produjeron melatonina y mantuvieron la fisiología nocturna durante toda la larga duración de la oscuridad. Pero así no es como viven realmente las personas en el mundo moderno. Por la noche, la gente usa luces eléctricas y dispositivos electrónicos, a menudo hasta bien entrada la madrugada.
El tipo de luz que usamos por la noche importa
Un término útil en el contexto del sueño y la salud es «luz eficaz para el ritmo circadiano», porque la luz brillante de onda corta (por ejemplo, la azul) es mucho más eficaz que la luz tenue de onda más larga (amarilla o roja) para suprimir la melatonina durante la noche y provocar una transición prematura a la fisiología diurna. También existen pruebas procedentes de estudios en humanos de que la luz azul brillante por la noche reduce la calidad del sueño en comparación con una velada con luz más tenue y de onda más larga.
En las sociedades industriales, las personas están bañadas en luz azul procedente de teléfonos inteligentes, ordenadores y algunos tipos de bombillas durante todo el día y buena parte de la noche. Nuestros homólogos preindustriales quizá también se quedaban despiertos hasta tarde, pero lo hacían en la oscuridad o a la luz de una llama.
En el periodo preindustrial, anterior a la electricidad, el sueño se producía dentro de un periodo mucho más largo de oscuridad circadiana; en el mundo moderno no ocurre así. La oscuridad se limita solo al periodo de sueño, si es que llega a hacerlo; muchas personas no duermen en un dormitorio realmente oscuro. Siete horas de sueño dentro de 11 horas de oscuridad circadiana pueden ser mucho más reparadoras que siete horas precedidas por una luz brillante con componente azul por la tarde. El estudio de Siegel podría sugerir que las personas preindustriales no duermen más que las de las sociedades industrializadas, pero quizá simplemente descansan mejor por la noche y disfrutan de mucha más oscuridad circadiana.
Para quienes vivimos en el mundo industrializado, quizá sea conveniente usar por la tarde, antes de dormir, iluminación más tenue y de onda más larga (como bombillas incandescentes de baja potencia, si aún se pueden encontrar), para permitir una transición más temprana a la fisiología nocturna. Afortunadamente, este tipo de iluminación compatible con los ritmos circadianos se está diseñando actualmente con las nuevas tecnologías de iluminación disponibles.
Y durante esos inevitables periodos de vigilia en mitad de la noche, procure disfrutar de la calma de la oscuridad.
Este artículo se publicó originalmente en The Conversation. Lea el artículo original. La publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde las opiniones expresadas.
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Autor: Richard G ‘Bugs’ Stevens es profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut.
Imagen: Una niña duerme en un aula en Haití. REUTERS/Kena Betancur.
