Los últimos avances en la ciencia del sueño son claros: por mucha automotivación que tengas, necesitas descansar bien por la noche para rendir al máximo de tu potencial.
Nitun Verma es investigador en medicina del sueño formado en Stanford y cofundador de la empresa de atención médica PeerWell que acudió a Reddit para responder a las preguntas de los usuarios sobre cómo dormir perfectamente por la noche. Hemos seleccionado los mejores consejos de sus escritos, así como información adicional de Harvard y la National Sleep Foundation.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
Tu cuerpo funciona según un reloj interno, que puedes concebir como el equilibrio entre una señal de alerta y la necesidad de dormir, tal como se muestra en un gráfico interactivo de la división del sueño de la Facultad de Medicina de Harvard.
En un horario saludable, la necesidad de dormir disminuye durante el día a medida que aumenta la señal de alerta. Según Harvard, se puede permanecer despierto con la mente alerta «hasta 16 o 17 horas seguidas». Durante el sueño, aumenta la necesidad de dormir mientras disminuye la señal de alerta.
Por eso, ir contra tu reloj interno o intentar recuperar el sueño durante el fin de semana somete a tu cuerpo a la misma experiencia que el desfase horario, escribe Verma en Reddit. Por supuesto, habrá ocasiones en las que te acuestes tarde durante el fin de semana, pero lo mínimo que puedes hacer es mantener un horario estricto entre semana y entender cómo una noche de fiesta afecta a tu ritmo biológico.
Duerme entre 7 y 9 horas.
Hay cinco fases del sueño necesarias para «la reparación muscular, la consolidación de la memoria y la liberación de hormonas que regulan el crecimiento y el apetito», según la National Sleep Foundation. El adulto promedio necesita dormir entre siete y nueve horas para pasar por completo por cada fase.
Verma explica en Reddit que quienes apenas duermen y parecen estar alerta se engañan a sí mismos. Escribe:
Cuando las personas duermen poco (por ejemplo, 4-5 horas) durante mucho tiempo, creen que se han acostumbrado y que no necesitan la cantidad habitual. Es cierto que no sienten tanto sueño como antes… Por ejemplo, si alguien que normalmente duerme 8 horas pasa a dormir 4, se sentirá bastante cansado y mal durante una o dos semanas. Pero, con el tiempo, dejará de notar la somnolencia. Entonces empieza a pensar que se ha entrenado para ello. Pero… tener sueño es otra cosa. Tener sueño significa que tu cerebro no funciona tan rápido como antes.
Ten cuidado con lo que comes y bebes poco antes de acostarte.
Evita estimulantes como la cafeína y la nicotina por razones obvias, recomienda la National Sleep Foundation. Evita también las comidas copiosas antes de acostarte, ya que el procesamiento de los alimentos por parte de tu metabolismo alterará tu reloj interno. Y aunque el alcohol es un depresor que puede hacer que te duermas, su metabolización puede provocar alteraciones en la importante segunda mitad de tu ciclo de sueño.
Y si dependes de beber aunque sea moderadamente o de fumar marihuana para dormirte cada noche, como dijeron algunos lectores de Verma en Reddit, probablemente deberías consultar a un médico para averiguar si realmente tienes un trastorno del sueño.
No hagas ejercicio intenso justo antes de acostarte.
Del mismo modo, no querrás acelerar tu metabolismo con una sesión de levantamiento de pesas o un partido improvisado de baloncesto demasiado tarde. «Los días en que se realiza una actividad extrema por la noche, el metabolismo se mantiene elevado durante varias horas», escribe Verma. «Eso produce más calor y confunde al cerebro, que permanece despierto. Hace que cueste más conciliar el sueño. Ese calor es distinto al de una manta o una ducha caliente».
Si tienes un horario de trabajo anormal que no puedes evitar, recurre a accesorios como cortinas opacas para ayudar a que tu ritmo circadiano se ajuste.
Si trabajas en el turno de noche, quizá tengas que obligar a tu cuerpo a ajustar su reloj interno. Verma recomienda usar cortinas opacas para impedir que la luz del día entre en la habitación, además de tapones para los oídos y una máquina de ruido blanco para reducir el ruido de fondo.
Establece un ritual habitual antes de acostarte.
«Imagina que tu cuerpo es como un coche», escribe Verma en PeerWell. «Aunque pises el freno de golpe, el coche tardará un tiempo en detenerse. Del mismo modo, no puedes detener tu cuerpo de inmediato. Tienes que bajar el ritmo antes de poder descansar».
Verma recomienda pasar al menos una hora sin usar el teléfono inteligente, el portátil ni la televisión antes de acostarte, y practicar respiración profunda durante 10 minutos para calmar la mente y prepararte para dormir.
Regula la exposición a la luz.
Tu cuerpo produce la hormona melatonina para regular el ritmo circadiano, y su regulación depende de la exposición a la luz. Tu cuerpo está preparado para dormir en la oscuridad y despertarse con la luz del día, afirma Verma; por eso, ayúdalo manteniendo las luces tenues antes de acostarte y abriendo las persianas al levantarte.
Este artículo se publica en colaboración con Business Insider UK. Su publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde las opiniones expresadas.
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Autor: Richard Feloni cubre estrategia de gestión y emprendimiento para Business Insider
Imagen: Delegados descansan durante una pausa de la sesión plenaria de la ONU. REUTERS/Enrique Castro-Mendivil.
