Este artículo se publica en colaboración con Business Insider.
¿Qué estaba haciendo?
Todos hemos tenido días en los que parece imposible concentrarse, y nos hemos hecho esa pregunta innumerables veces. Para algunos de nosotros, esos días son más frecuentes de lo que quisiéramos.
Ya sea por fatiga, distracciones, falta de motivación o cualquier otra razón, nuestra incapacidad para concentrarnos abre un agujero en nuestra productividad y, por tanto, puede poner en peligro nuestras probabilidades de éxito.
Pero no hace falta llegar a los extremos del protagonista de “El lobo de Wall Street” para concentrarse. Hay mejores maneras.
Estos son 15 consejos que los científicos han comprobado que mejoran la concentración.
Minimice la multitarea.
Los multitarea pueden parecer sobrehumanos, pero pagan un alto precio, según un estudio de Stanford de 2009. En una muestra de 100 estudiantes de Stanford, aproximadamente la mitad se identificó como multitarea mediática. La otra mitad no lo hizo.
Las pruebas examinaron la capacidad de atención, la capacidad de memoria y la habilidad para cambiar de una tarea a otra, y los multitarea obtuvieron peores resultados en cada una de ellas.
“Son adictos a lo irrelevante. Todo les distrae”, dijo Clifford Nass, quien fue investigador del estudio, en un comunicado de prensa de Stanford.
Medite.
Si el refrán “la práctica hace al maestro” es cierto, entonces la meditación es una forma segura de mejorar la concentración, porque requiere un gran nivel de concentración.
Los experimentos científicos coinciden. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte, por ejemplo, reveló que los estudiantes que meditaron solo 20 minutos al día durante cuatro días obtuvieron mejores resultados en determinadas pruebas cognitivas.
Haga ejercicio con regularidad.
El ejercicio no solo es bueno para el cuerpo. También favorece la salud cerebral, lo que es importante para la capacidad de memoria y la concentración, según John Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en Harvard Medical School.
En particular, los científicos creen que el ejercicio regular puede ayudar a estimular la liberación de un compuesto químico llamado factor neurotrófico derivado del cerebro, que, según algunas investigaciones, ayuda a reconfigurar los circuitos de memoria para mejorar su funcionamiento.
Elabore una lista de tareas pendientes.
Las listas de tareas pendientes no solo le ayudan a priorizar qué tareas debe completar primero, sino que también pueden servir como registro de los asuntos pendientes.
Cal Newport, profesor de ciencias de la computación y autor del libro “Deep Work”, que se publicará en enero, dijo a Business Insider que tener un registro de todo lo que aún debe hacer puede ayudarle a mantener la concentración en la siguiente tarea.
Si no lo hace, afirmó, ese trabajo incompleto podría ir erosionando su concentración. Esto se debe a algo llamado el efecto Zeigarnik, que es la tendencia a recordar las tareas incompletas en lugar de las completadas.
Tome una pequeña cantidad de cafeína.
Si se siente adormilado, tome una taza de café u otra sustancia con cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína puede, en dosis moderadas, ayudar a potenciar la concentración —especialmente en quienes están fatigados.
Pero no abuse del café, o podría sufrir nerviosismo provocado por la cafeína, que normalmente reduce su capacidad de concentración.
Haga pausas.
Quizás haya oído que ver vídeos de gatos en YouTube puede mejorar la productividad. Pues bien, eso es cierto… en cierta medida.
Ya sea viendo vídeos de gatos, dando un paseo o cerrando los ojos durante unos minutos cada vez, es fundamental hacer pausas ocasionales en el trabajo. En un estudio, se pidió a 84 participantes que realizaran una sencilla tarea informática durante una hora.
Quienes pudieron tomarse dos breves pausas durante esa hora mantuvieron un rendimiento constante durante todo el tiempo, mientras que quienes no tuvieron pausas rindieron peor con el paso del tiempo.
Deje el trabajo en el lugar de trabajo.
Newport recomienda separarse por completo de la actividad laboral al salir de la oficina y mantener una “separación prolongada” antes del siguiente día de trabajo.
Más allá de dar un descanso a su cerebro, algunas investigaciones sugieren que alejarse de un problema puede ayudar a resolverlo. Según la teoría del pensamiento inconsciente, distanciarse de una situación difícil puede ayudar a llegar a una mejor conclusión que intentar resolverla en una sola sesión.
Pero esta teoría está algo en entredicho. Un metaanálisis de 2015 sobre estudios de la ventaja del pensamiento inconsciente llegó a la conclusión de que apartarse de una decisión no conduce necesariamente a una mejor elección que una decisión tomada durante un periodo de deliberación.
Entrene su cerebro para concentrarse.
Su cerebro es un músculo mental, y algunos estudios han descubierto que las personas que se distraen fácilmente se benefician de ejercicios de “entrenamiento cerebral”, como los promovidos por Lumosity o Cogmed.
Pero no está claro qué ejercicios funcionan, ni cuán bien o durante cuánto tiempo duran sus efectos. Por ello, los supuestos beneficios del entrenamiento cerebral requieren más análisis, Susanne Jaeggi —quien estudia el cerebro y la memoria en la Universidad de California— declaró a New Scientist.
Busque un lugar tranquilo.
El ruido ambiental, como los bocinazos de los coches o los gritos de los niños, puede estimular la liberación de la hormona del estrés cortisol, según Mark A.W. Andrews, exdirector del Lake Erie College of Osteopathic Medicine en Seton Hill University, en Pensilvania, declaró a Scientific American.
Un exceso de cortisol puede perjudicar el funcionamiento y dificultar la concentración. Y, por desgracia, cuanto más expuestos estamos al ruido ambiental, peor responde nuestro organismo, según Andrews.
Mire un objeto lejano durante unos minutos.
Muchos de nosotros pasamos la mayor parte de las horas de vigilia mirando una pantalla digital, lo que puede fatigar la vista y, de hecho, dificultar que nos concentremos en lo que miramos y, por tanto, que lo procesemos.
Para volver a enfocar la vista, basta con mirar un objeto lejano durante unos minutos. Un médico sugirió la “regla 20-20-20” a un periodista de LifeHacker. Funciona así: cada 20 minutos, dedique 20 segundos a mirar un objeto situado a una distancia de al menos 20 pies.
Duerma bien por la noche.
Uno de los principales síntomas de la privación crónica de sueño es la falta de concentración. Dormir siete u ocho horas completas antes de un día de trabajo intenso podría marcar la diferencia entre estar agobiado y tener una concentración total.
Trabaje sin conexión.
Si puede desconectarse de internet, habrá menos cosas que le distraigan de la tarea que tiene entre manos. Los expertos creen que cada vez que alterna entre tareas, ya sea respondiendo a un amigo en Facebook o revisando la bandeja de entrada, una pequeña parte de su atención permanece en la tarea que acaba de dejar.
Sophie Leroy, profesora de la Universidad de Washington en Bothell, acuñó el término “residuo de atención” como explicación de por qué resulta tan difícil cambiar de tarea. Eliminar esas distracciones en línea puede evitar que busque tareas entre las que alternar y le ayuda a concentrarse.
Designe su lugar de estudio ideal.
Concentrarse requiere mucha fuerza de voluntad, y lo mismo ocurre con la toma de decisiones. Según un concepto llamado agotamiento del ego, disponemos de una cantidad finita de energía mental, y tanto la toma de decisiones como la fuerza de voluntad pueden agotarla.
Para reservar esa energía para la concentración, quienes defienden la teoría sugieren eliminar las variables innecesarias que obligan a tomar decisiones, como elegir dónde trabajar. Por ejemplo, intente trabajar siempre desde el mismo lugar cuando necesite concentrarse. Así, cuando llegue el momento de realizar el trabajo, no tendrá que perder tiempo decidiendo adónde ir.
Acepte el aburrimiento.
Si está acostumbrado a necesitar múltiples estímulos mientras “descansa”, ello puede tener un efecto negativo en su capacidad de concentración, según Newport. Por eso, en lugar de revisar Facebook desde el teléfono mientras ve Netflix, sugiere elegir una de las dos actividades o hacer una pausa de estímulos.
En pequeñas dosis, Newport afirma que el aburrimiento puede ser beneficioso, sobre todo si evita la sobrecarga de multitarea.
Dedique horas específicas a las tareas.
Todos hemos pasado por ello. Llega a la cafetería, tiene todo el día por delante, pero simplemente no logra concentrarse durante una o dos horas.
Newport afirma que fijarse parámetros más estrictos puede ayudar a reducir la cantidad de decisiones que debe tomar. Como elegir un lugar de concentración fijo, designar “horas de concentración” también ayuda a combatir el agotamiento del ego.
La publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde las opiniones expresadas.
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Autora: Jessica Orwig es periodista científica de Business Insider. Lydia Ramsey es periodista de Business Insider y cubre las industrias farmacéutica y biotecnológica.
Imagen: Un empleado reacciona. REUTERS/Kai Pfaffenbach.
