La capacidad de gestionar las emociones y mantener la calma bajo presión está directamente relacionada con el rendimiento. TalentSmart ha investigado a más de un millón de personas y hemos descubierto que el 90 % de quienes tienen un alto rendimiento saben gestionar sus emociones en momentos de estrés para mantener la calma y el control.
Si sigues nuestro boletín, habrás leído algunos resúmenes de investigaciones sorprendentes que exploran los estragos que el estrés puede causar en la salud física y mental (como el estudio de Yale, que concluyó que el estrés prolongado provoca el deterioro de la zona del cerebro responsable del autocontrol). Lo complicado del estrés (y de la ansiedad que lo acompaña) es que es una emoción absolutamente necesaria. Nuestro cerebro está conectado de tal manera que nos cuesta actuar hasta sentir al menos cierto grado de este estado emocional. De hecho, el rendimiento alcanza su punto máximo con la activación elevada que generan niveles moderados de estrés. Mientras el estrés no se prolongue, es inofensivo.
Una investigación de la Universidad de California en Berkeley revela un aspecto positivo de experimentar niveles moderados de estrés. Pero también refuerza la importancia de mantenerlo bajo control. El estudio, dirigido por Elizabeth Kirby, investigadora posdoctoral, descubrió que la aparición del estrés incita al cerebro a desarrollar nuevas células responsables de mejorar la memoria. Sin embargo, este efecto solo se observa cuando el estrés es intermitente. En cuanto el estrés se prolonga más allá de unos instantes, inhibe la capacidad del cerebro para desarrollar nuevas células.
«Creo que los episodios de estrés intermitente probablemente mantienen el cerebro más alerta, y uno rinde mejor cuando está alerta», afirma Kirby. En los animales, el estrés intermitente constituye la mayor parte de lo que experimentan, en forma de amenazas físicas en su entorno inmediato. Hace mucho tiempo, también era así para los seres humanos. A medida que el cerebro humano evolucionó y aumentó su complejidad, desarrollamos la capacidad de preocuparnos y dar vueltas a los acontecimientos, lo que genera experiencias frecuentes de estrés prolongado.
Además de aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, depresión y obesidad, el estrés reduce el rendimiento cognitivo. Por fortuna, salvo que un león te persiga, la mayor parte del estrés es subjetivo y está bajo tu control. Las personas con un alto rendimiento cuentan con estrategias de afrontamiento bien desarrolladas que emplean en circunstancias estresantes. Esto reduce sus niveles de estrés, independientemente de lo que ocurra en su entorno, y garantiza que el estrés que experimentan sea intermitente y no prolongado.
He encontrado numerosas estrategias eficaces que las personas exitosas emplean cuando se enfrentan al estrés; a continuación, presentamos diez de las mejores. Algunas pueden parecer obvias, pero el verdadero reto consiste en reconocer cuándo hay que utilizarlas y tener la determinación de hacerlo a pesar del estrés.
Aprecian lo que tienen
Dedicar tiempo a reflexionar sobre aquello por lo que sientes gratitud no es solo lo «correcto». También mejora el estado de ánimo, porque reduce en un 23 % la hormona del estrés, el cortisol. Una investigación realizada en la Universidad de California en Davis descubrió que las personas que se esforzaban cada día por cultivar una actitud de gratitud experimentaban mejoras en el estado de ánimo, la energía y el bienestar físico. Es probable que los menores niveles de cortisol desempeñaran un papel importante en ello.
Evitan preguntarse «¿Y si…?»
Las frases del tipo «¿Y si…?» avivan el estrés y la preocupación. Las cosas pueden tomar un millón de rumbos distintos, y cuanto más tiempo pasas preocupándote por las posibilidades, menos tiempo dedicas a centrarte en actuar para calmarte y mantener el estrés bajo control. Las personas tranquilas saben que preguntarse «¿Y si…?» solo las llevará a un lugar al que no quieren —ni necesitan— ir.
Mantienen una actitud positiva
Los pensamientos positivos ayudan a que el estrés sea intermitente al dirigir la atención del cerebro hacia algo completamente libre de estrés. Tienes que ayudar un poco a tu mente distraída y elegir conscientemente algo positivo en lo que pensar. Cualquier pensamiento positivo servirá para volver a centrar la atención. Cuando las cosas van bien y estás de buen ánimo, esto resulta relativamente fácil. Cuando las cosas van mal y la mente se llena de pensamientos negativos, puede ser todo un reto. En esos momentos, piensa en tu día e identifica algo positivo que haya ocurrido, por pequeño que sea. Si no se te ocurre nada del día en curso, recuerda el día anterior o incluso la semana anterior. O quizá estés esperando con ilusión algún acontecimiento en el que puedas centrar la atención. La cuestión es que debes tener algo positivo a lo que dirigir la atención cuando tus pensamientos se vuelvan negativos.
Se desconectan
Dada la importancia de que el estrés sea intermitente, es fácil ver cómo reservar regularmente tiempo para desconectarse puede ayudar a mantenerlo bajo control. Si estás disponible para el trabajo las 24 horas del día, los 7 días de la semana, te expones a un aluvión constante de factores estresantes. Oblígate a desconectarte e incluso —¡uf!— apaga el teléfono para que tu cuerpo descanse de una fuente constante de estrés. Los estudios han demostrado que algo tan sencillo como tomarse un descanso del correo electrónico puede reducir los niveles de estrés.
La tecnología permite estar en comunicación constante y genera la expectativa de que deberías estar disponible las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Es muy difícil disfrutar de un momento sin estrés fuera del trabajo cuando, en cualquier instante, puede llegar al teléfono un correo electrónico que te cambie el hilo de pensamiento y te haga pensar (léase: estresarte) en el trabajo. Si desconectarte de las comunicaciones laborales por las noches entre semana te resulta demasiado difícil, ¿qué tal el fin de semana? Elige períodos en los que cortes el contacto y te desconectes. Te sorprenderá lo revitalizantes que son esos descansos y cómo reducen el estrés al incluir una recarga mental en tu rutina semanal. Si te preocupan las consecuencias negativas de dar este paso, prueba primero a hacerlo en momentos en que sea poco probable que alguien te contacte; quizá el domingo por la mañana. A medida que te sientas más cómodo y tus compañeros acepten el tiempo que pasas desconectado, amplía poco a poco el tiempo que pasas alejado de la tecnología.
Limitan su consumo de cafeína
Consumir cafeína desencadena la liberación de adrenalina. La adrenalina es la fuente de la respuesta de «lucha o huida», un mecanismo de supervivencia que te obliga a plantarte y luchar o a salir corriendo cuando te enfrentas a una amenaza. El mecanismo de lucha o huida deja de lado el pensamiento racional en favor de una respuesta más rápida. Esto está muy bien cuando te persigue un oso, pero no tanto cuando respondes a un correo electrónico cortante. Cuando la cafeína pone el cerebro y el cuerpo en este estado de estrés de hiperactivación, las emociones se imponen a la conducta. El estrés que provoca la cafeína está lejos de ser intermitente, pues su larga semivida hace que tarde bastante en eliminarse del organismo.
Duermen
He hablado de esto hasta la saciedad a lo largo de los años y no me canso de recalcar la importancia del sueño para mejorar la inteligencia emocional y gestionar los niveles de estrés. Mientras duermes, el cerebro se recarga literalmente: revisa los recuerdos del día y los almacena o los descarta (lo que da lugar a los sueños), para que te despiertes alerta y con la mente despejada. El autocontrol, la atención y la memoria disminuyen cuando no duermes lo suficiente o no duermes bien. La falta de sueño eleva por sí sola los niveles de hormonas del estrés, incluso sin que haya un factor estresante. Los proyectos estresantes suelen hacerte sentir que no tienes tiempo para dormir, pero dedicar tiempo a dormir bien toda la noche suele ser precisamente lo que te permite poner las cosas bajo control.
Frenan el diálogo interno negativo
Un paso importante para gestionar el estrés consiste en detener el diálogo interno negativo en cuanto aparece. Cuanto más te obsesionas con los pensamientos negativos, más poder les das. La mayoría de nuestros pensamientos negativos no son más que eso: pensamientos, no hechos. Cuando te descubras creyendo las cosas negativas y pesimistas que te dice tu voz interior, es momento de parar y escribirlas. Detén literalmente lo que estés haciendo y anota lo que piensas. Si te tomas un momento para frenar el impulso negativo de tus pensamientos, podrás evaluar su veracidad con más racionalidad y claridad.
Puedes apostar a que tus afirmaciones no son ciertas siempre que uses palabras como «nunca», «lo peor», «siempre», etc. Si, una vez por escrito, tus afirmaciones siguen pareciendo hechos, coméntaselas a un amigo o colega de confianza y comprueba si está de acuerdo. Entonces, sin duda, saldrá a la luz la verdad. Cuando parece que algo ocurre siempre o nunca, no es más que la tendencia natural del cerebro a detectar amenazas, que exagera la frecuencia o la gravedad percibidas de un suceso. Identificar y etiquetar tus pensamientos como tales, separándolos de los hechos, te ayudará a salir del ciclo de negatividad y avanzar hacia una nueva perspectiva positiva.
Replantean su perspectiva
El estrés y la preocupación se alimentan de nuestra percepción distorsionada de los acontecimientos. Es fácil pensar que los plazos poco realistas, los jefes implacables y el tráfico descontrolado son las razones por las que vivimos tan estresados. No puedes controlar las circunstancias, pero sí cómo respondes a ellas. Así que, antes de dedicar demasiado tiempo a darle vueltas a algo, tómate un minuto para poner la situación en perspectiva. Si no tienes claro cuándo hacerlo, busca indicios de que tu ansiedad quizá no sea proporcional al factor estresante. Si piensas en términos generales y tajantes, como «Todo va mal» o «Nada saldrá bien», necesitas replantearte la situación. Una buena manera de corregir este patrón de pensamiento improductivo es enumerar las cosas concretas que de verdad van mal o no están saliendo bien. Lo más probable es que solo se te ocurran algunas, no todo, y que el alcance de esos factores estresantes parezca mucho más limitado de lo que parecía al principio.
Respiran
La manera más fácil de hacer que el estrés sea intermitente consiste en algo que, de todos modos, tienes que hacer a diario: respirar. Practicar la atención al momento presente mediante la respiración empezará a entrenar el cerebro para que se centre exclusivamente en la tarea que tienes entre manos y te quite de encima al mono del estrés. Cuando te sientas estresado, dedica un par de minutos a concentrarte en la respiración. Cierra la puerta, aparta cualquier otra distracción, siéntate en una silla y respira. El objetivo es dedicar todo ese tiempo a centrarte únicamente en la respiración, lo que impedirá que la mente divague. Piensa en cómo se siente inhalar y exhalar. Parece sencillo, pero cuesta hacerlo durante más de uno o dos minutos. No pasa nada si otro pensamiento te distrae; seguro que ocurre al principio, y solo tienes que volver a centrarte en la respiración. Si mantener la concentración en la respiración te resulta realmente difícil, prueba a contar cada inhalación y exhalación hasta llegar a 20 y luego vuelve a empezar desde 1. No te preocupes si pierdes la cuenta: siempre puedes empezar de nuevo.
Esta tarea puede parecer demasiado fácil o incluso un poco absurda, pero te sorprenderá lo tranquilo que te sentirás después y lo mucho más fácil que resulta dejar ir los pensamientos que te distraen y que, de otro modo, parecen haberse instalado para siempre en el cerebro.
Recurren a su red de apoyo
Es tentador, pero totalmente ineficaz, intentar afrontarlo todo por tu cuenta. Para mantener la calma y ser productivo, tienes que reconocer tus puntos débiles y pedir ayuda cuando la necesites. Esto significa recurrir a tu red de apoyo cuando una situación sea lo bastante difícil como para que te sientas abrumado. Todo el mundo tiene a alguien en el trabajo o fuera de él que está de su parte, le anima y está dispuesto a ayudarle a sacar lo mejor de una situación difícil. Identifica a esas personas en tu vida y esfuérzate por buscar su consejo y ayuda cuando lo necesites. Algo tan sencillo como hablar de tus preocupaciones te permitirá desahogarte de la ansiedad y el estrés, y te aportará una nueva perspectiva sobre la situación. La mayoría de las veces, otras personas pueden ver una solución que tú no ves porque no tienen tanto apego emocional a la situación. Pedir ayuda mitigará el estrés y fortalecerá las relaciones con quienes te apoyan.
Este artículo se publica en colaboración con LinkedIn. La publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde las opiniones expresadas.
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Autor: El Dr. Travis Bradberry es coautor galardonado del exitoso libro Inteligencia emocional 2.0 y cofundador de TalentSmart.
Imagen: Una mujer aparece en silueta junto a una exposición de paneles solares del proveedor de módulos solares Upsolar, en la cuarta Exposición Internacional de Generación de Energía Fotovoltaica (PV) en Tokio, el 2 de marzo de 2011. REUTERS/Yuriko Nakao.
