Menos de la mitad de las personas logra mantener sus propósitos de año nuevo durante más de seis meses
Desde imaginar a tu yo futuro hasta vigilar tu comportamiento, estos son 6 consejos de la psicología que podrían ayudarte
Somos criaturas de hábitos. Entre un tercio y la mitad de nuestro comportamiento es habitual, según estimaciones de la investigación. Por desgracia, nuestros malos hábitos comprometen nuestra salud, nuestra economía y nuestra felicidad.
De media, se tardan 66 días en formar un hábito. Pero el cambio de comportamiento positivo es más difícil de lo que nos hacen creer los libros de autoayuda. Solo el 40 % de las personas puede mantener su propósito de año nuevo después de seis meses, mientras que solo el 20 % de las personas que hacen dieta logra mantener una pérdida de peso a largo plazo.
La educación no promueve eficazmente el cambio de comportamiento. Una revisión de 47 estudios concluyó que es relativamente fácil cambiar los objetivos y las intenciones de una persona, pero mucho más difícil cambiar su comportamiento. Los hábitos arraigados suelen activarse de forma inconsciente en respuesta a señales sociales o ambientales; por ejemplo, vamos al supermercado unas 211 veces al año, pero la mayoría de nuestras compras son habituales.
Con todo esto en mente, estas son cinco formas de ayudarte a cumplir tus propósitos de año nuevo, ya sea cuidando mejor de tu cuerpo o de tu economía.
1. Da prioridad a tus objetivos
La fuerza de voluntad es un recurso finito. Resistir la tentación agota nuestra fuerza de voluntad, lo que nos deja vulnerables a las influencias que refuerzan nuestros comportamientos impulsivos.
Un error habitual es ser demasiado ambicioso con los propósitos de año nuevo. Lo mejor es priorizar los objetivos y centrarse en un solo comportamiento. El enfoque ideal consiste en hacer cambios pequeños y graduales que sustituyan el hábito por un comportamiento que proporcione una recompensa similar. Las dietas demasiado rígidas, por ejemplo, requieren mucha fuerza de voluntad para seguirlas.
2. Cambia tus rutinas
Los hábitos están integrados en las rutinas. Por eso, alterar las rutinas puede llevarnos a adoptar nuevos hábitos. Por ejemplo, los grandes acontecimientos vitales, como cambiar de trabajo, mudarse de casa o tener un bebé, favorecen la aparición de nuevos hábitos, ya que nos vemos obligados a adaptarnos a nuevas circunstancias.
Si bien las rutinas pueden aumentar nuestra productividad y aportar estabilidad a nuestra vida social, deben elegirse con cuidado. Las personas que viven solas tienen rutinas más arraigadas, así que lanzar un dado para tomar decisiones de forma aleatoria, si lo haces, podría ayudarte a romper tus hábitos.
Nuestro entorno también afecta a nuestras rutinas. Por ejemplo, sin pensarlo, comemos palomitas en el cine, pero no en una sala de reuniones. De manera similar, reducir el tamaño de los recipientes de almacenamiento y de los platos en los que sirves la comida puede ayudar a combatir el comer en exceso.
3. Supervisa tu comportamiento
“La vigilancia constante” parece ser la estrategia más eficaz para combatir los hábitos arraigados. Consiste en que las personas supervisen activamente sus objetivos y regulen sus comportamientos en respuesta a distintas situaciones. Un metaanálisis de 100 estudios concluyó que la autoobservación era la mejor de las 26 tácticas diferentes utilizadas para promover la alimentación sana y la práctica de ejercicio físico.
Otro metaanálisis de 94 estudios indica que las “intenciones de implementación” también son muy eficaces. Estas reglas personalizadas del tipo “si x, entonces y” pueden contrarrestar la activación automática de los hábitos. Por ejemplo, si me apetece comer chocolate, me bebo un vaso de agua.
Las intenciones de implementación con múltiples opciones son muy eficaces, ya que ofrecen la flexibilidad necesaria para adaptarse a las situaciones. Por ejemplo, “si me apetece comer chocolate, (a) me bebo un vaso de agua, (b) como algo de fruta, o (c) salgo a caminar”.
Sin embargo, las intenciones de implementación formuladas en negativo (“cuando me apetezca comer chocolate, no comeré chocolate”) pueden resultar contraproducentes, ya que la persona debe suprimir un pensamiento (“no comer chocolate”). Irónicamente, intentar suprimir un pensamiento hace que nos pensemos más en ello, lo que aumenta el riesgo de hábitos como los atracones, fumar y beber.
La distracción es otro enfoque que puede interrumpir los hábitos. También resulta eficaz centrarse en los aspectos positivos del nuevo hábito y en los aspectos negativos del hábito problemático.
4. Imagina a tu yo futuro
Para tomar mejores decisiones, debemos superar nuestra tendencia a preferir las recompensas inmediatas a las futuras; los psicólogos denominan a esto nuestro “sesgo del presente”. Una forma de combatir este sesgo es anticiparnos a nuestras decisiones. Nuestro yo futuro tiende a ser virtuoso y adopta objetivos a largo plazo. En cambio, nuestro yo presente suele perseguir objetivos a corto plazo y condicionados por la situación. Sin embargo, existen formas de sortear esto.
Por ejemplo, configurar una domiciliación de ingresos en una cuenta de ahorro es eficaz porque se trata de una decisión puntual. En cambio, las decisiones sobre la alimentación son problemáticas por su alta frecuencia. A menudo, nuestras elecciones alimentarias se ven comprometidas por las circunstancias o por el estrés situacional. Por eso es importante planificar con antelación, ya que recaemos en nuestros viejos hábitos cuando estamos bajo presión.
5. Fija objetivos y plazos
Fijar plazos u objetivos autoimpuestos nos ayuda a cambiar nuestro comportamiento y a formar nuevos hábitos. Por ejemplo, supón que vas a ahorrar una cierta cantidad de dinero cada mes. Los plazos funcionan especialmente bien cuando se vinculan a recompensas y penalizaciones autoimpuestas por un buen comportamiento.
Otra forma de aumentar la motivación es aprovechar el poder de la presión de los iguales. Sitios web como stickK permiten difundir tus compromisos en línea para que tus amigos puedan seguir tus progresos a través del sitio web o en las redes sociales (por ejemplo, “Perderé una stone de peso antes de mayo”). Se trata de compromisos muy visibles que nos comprometen de lleno. Una penalización económica por el incumplimiento (preferiblemente a favor de una causa a la que te opongas) puede añadir motivación adicional.
