Son las 6:30 de la mañana y, después de unas largas vacaciones, el despertador te avisa insistentemente de que es hora de levantarte. Para muchas personas —yo incluido— la reacción automática es pulsar el botón de repetición, a menudo más de una vez.
Pero, aunque esos minutos extra puedan hacerte sentir que has descansado más, posponer la alarma por la mañana puede dejarte más aturdido y menos alerta. Y llegar tarde.
Regulación del sueño
El sueño está regulado por dos mecanismos: un proceso homeostático basado en el sueño y la vigilia previos, y un proceso circadiano conocido comúnmente como nuestro reloj corporal de 24 horas. Estos procesos actúan conjuntamente para influir en cuándo nos dormimos y nos levantamos, y en la estructura del sueño durante la noche.
A lo largo de la noche, los ciclos del sueño alternan entre el sueño profundo y el ligero; cada ciclo dura aproximadamente entre 90 y 100 minutos. El sueño profundo —del que es difícil despertar— predomina al principio del sueño, mientras que el ligero —del que es más fácil despertar— es más frecuente cuando se acerca la hora natural de levantarse.
Cada vez que nos dormimos, el sueño comienza al principio del ciclo.
Pospones la alarma y sales perdiendo
Poco antes de despertarnos, el sueño se vuelve más ligero, la temperatura central del cuerpo sube y aumentan los niveles de hormonas como el cortisol ; . Si durmiéramos de forma natural, sin ese molesto despertador, estos factores permitirían que el cuerpo se preparara gradualmente para despertar.
Cuando usamos un despertador, puede despertarnos en mitad de un ciclo de sueño, antes de que el cuerpo haya tenido tiempo de prepararnos por completo para despertar. Esto puede aumentar la inercia del sueño, esa sensación de aturdimiento que se tiene justo al despertar, y a menudo conduce al inevitable ciclo de posponer la alarma.
Así que, cuando pospones la alarma y vuelves a dormirte, tu ciclo de sueño comienza desde el principio. Pero esta vez, cuando suena el despertador, si estás en una fase más profunda del sueño, resulta mucho más difícil despertarte.
El resultado es que la última parte del sueño queda muy fragmentada. Esto significa que te pierdes los beneficios reparadores del sueño continuado y que tu capacidad para funcionar eficazmente durante el resto del día puede verse afectada.
¿Por qué a algunas personas les encanta posponer la alarma?
Aunque resistirse a pulsar el botón de repetición quizá sea una cuestión de autocontrol, hay dos razones biológicas por las que algunas personas tendemos más a hacerlo.
La primera tiene que ver con las preferencias diurnas. A quienes madrugan, por lo general, les resulta más fácil despertarse sin ayuda, mientras que a quienes trasnochan nos cuesta mucho más.
El ritmo circadiano de quienes madrugan les permite dormirse antes y, por lo tanto, es más probable que completen su ciclo natural de sueño para cuando suene el despertador por la mañana.
A quienes trasnochan les gusta permanecer despiertos hasta más tarde y dormir entrada la mañana, lo que dificulta levantarse por la mañana y a menudo da lugar a un sueño acortado.
El deseo de posponer la alarma también puede estar relacionado con la falta de sueño. Cuando se duerme poco, se necesitan periodos de sueño más largos y profundos. Si se duerme poco, hay más probabilidades de despertarse durante una fase profunda del sueño y, por lo tanto, de querer posponer la alarma.
Cómo resistir la tentación
La mejor manera de evitar pulsar el botón de repetición es mantener un horario de sueño regular todos los días de la semana. Fija una hora para acostarte y otra para levantarte, y respétalas incluso los fines de semana. Al cabo de un tiempo, tu cuerpo se adaptará naturalmente a ese horario y te resultará más fácil despertarte por la mañana.
Si tu jefe o tu trabajo lo permiten, un horario flexible puede dejarte dormir según tu preferencia circadiana natural. Para muchas personas esto no es posible, así que quizá tengas que ajustar tu reloj biológico. La forma más sencilla de hacerlo es exponerte a la luz natural durante el día y reducir la exposición a la luz por la noche.
Otros factores del estilo de vida también pueden ayudarte a dormir mejor y despertarte con más energía. El ejercicio regular y una alimentación saludable, junto con la exposición a la luz natural por la mañana, pueden mejorar el sueño.
Reducir el consumo de alcohol y cafeína también puede ayudar a consolidar el periodo de sueño y facilitar el despertar. Así que, si tu propósito de Año Nuevo es adoptar un estilo de vida más saludable, quizá también observes una mejora en tus patrones de sueño.
Este artículo se publica en colaboración con The Conversation. La publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde estas opiniones.
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Autora: Gemma Paech es investigadora posdoctoral en el Centro de Investigación del Sueño y el Rendimiento de la Universidad Estatal de Washington
Imagen: Se muestra un despertador en una tienda de regalos de Dublín, Irlanda. REUTERS/Cathal McNaughton