Una noche oscura es buena para la salud
Hoy en día, la mayoría de las personas no duerme lo suficiente. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) han calificado la falta de sueño como una epidemia. Aunque por fin estamos prestando atención a la importancia del sueño, la necesidad de oscuridad sigue ignorándose en gran medida.
Así es. La oscuridad. Tu cuerpo también la necesita.
La exposición a patrones regulares de luz y oscuridad regula nuestro ritmo circadiano. La alteración de este ritmo puede aumentar el riesgo de desarrollar algunas afecciones, entre ellas obesidad, diabetes y cáncer de mama
La luz regula nuestros patrones de sueño y vigilia
Los procesos fisiológicos que controlan el ciclo diario de sueño y vigilia, el hambre, los niveles de actividad, la temperatura corporal, el nivel de melatonina en la sangre y muchos otros rasgos fisiológicos se denominan ritmo circadiano endógeno.
Por sí solo, el ritmo circadiano endógeno dura casi 24 horas, aunque no exactamente. Nuestro cuerpo depende del Sol para reajustar este ciclo y mantenerlo en exactamente 24 horas, la duración de nuestros días. La luz —y la oscuridad— son señales importantes para el ciclo. Este ritmo circadiano se ha desarrollado durante más de tres mil millones de años, a medida que la vida evolucionaba en la Tierra en el contexto del ciclo diurno y nocturno del Sol. Está profundamente arraigado en nuestra composición genética.
Durante la noche, en la oscuridad, la temperatura corporal desciende, el metabolismo se ralentiza y la hormona melatonina aumenta drásticamente. Cuando sale el Sol por la mañana, la melatonina ya ha empezado a disminuir y uno se despierta. Esta transición fisiológica natural hacia la noche y fuera de ella tiene un origen ancestral, y la melatonina es crucial para que el proceso se desarrolle como debe.
Si se dejara a alguien en una cueva oscura sin ninguna referencia temporal, el ciclo duraría unas 24 horas, pero no exactamente. Sin referencias temporales como las que proporciona el Sol, esa persona acabaría desincronizándose de quienes están fuera. De hecho, muchas personas con ceguera profunda, que no pueden percibir la luz, deben lidiar con esta desincronización en su vida cotidiana.
¿Qué hace tu cuerpo en la oscuridad?
Durante la oscuridad ocurren muchas cosas en nuestro cuerpo. Aumentan los niveles de la hormona leptina, que ayuda a controlar el hambre. Unos niveles altos de leptina hacen que no sintamos hambre, mientras que unos niveles bajos nos provocan hambre.
¿Por qué aumenta la leptina en la oscuridad? Como evolucionamos sin luz artificial por la noche, una teoría sostiene que la leptina aumenta durante la noche porque sería bueno no tener hambre entonces, en lugar de tener que buscar alimento en la oscuridad y posiblemente meterse en problemas.
Este ayuno debería ocurrir cada noche, y por eso llamamos «desayuno» a la primera comida de la mañana. Los experimentos en seres humanos han demostrado que la interrupción del sueño y encender las luces reduce los niveles de leptina , lo que hace que las personas sientan hambre en mitad de la noche.
En la última década o las dos últimas, ha quedado claro que los genes que controlan el ritmo circadiano endógeno (los «genes del reloj») también controlan una gran parte de todo nuestro genoma, incluidos los genes del metabolismo (cómo procesamos los alimentos que comemos), de la respuesta al daño del ADN (cómo nos protegen de las sustancias químicas tóxicas y la radiación), de la regulación del ciclo celular y de la producción de hormonas (cómo crecen nuestras células y tejidos).
La luz nocturna altera estos procesos. Los cambios que resultan de la exposición a la luz eléctrica por la noche tienen vínculos biológicos con enfermedades y afecciones comunes en el mundo moderno actual, como la obesidad, la diabetes, el cáncer y la depresión.
Luz azul, luz roja, ausencia de luz
No toda la luz es igual: algunos tipos de luz aumentan el estado de alerta y vigilia, y otros tienen menos efecto.
La luz del Sol tiene una alta proporción de luz azul de onda corta, aunque también incluye todos los demás colores. Esto es importante por la mañana, cuando necesitamos estar alerta y despiertos. Pero, si aparece por la tarde o durante la noche, engaña al cuerpo haciéndole creer que es de día. Ahora sabemos que esta luz azul brillante es la que más reduce la melatonina durante la noche.
Tu tableta, teléfono, computadora o lámpara fluorescente compacta (CFL) emiten este tipo de luz azul. Por eso, usar estos dispositivos por la tarde puede impedir que se produzca esa transición fisiológica primordial hacia la noche. Esto dificulta dormir y también podría aumentar el riesgo de problemas de salud a largo plazo.
Otros tipos de luz, como la luz amarilla y roja, más tenue y de onda larga, tienen muy poco efecto en esta transición. Es la luz de una fogata o una vela; incluso la antigua bombilla incandescente es más tenue y rojiza que la nueva CFL.
Solo en los últimos 20 años hemos adquirido una comprensión biológica básica de cómo la retina del ojo indica al sistema circadiano que es de día. Ahora sabemos que la melanopsina, un fotopigmento descubierto recientemente en la retina, capta la luz azul de onda corta y que, cuando esta luz cesa, comienza nuestra transición fisiológica al modo nocturno
La electricidad cambió nuestra forma de dormir
Antes de la electricidad, las personas vivían días luminosos, con luz solar de espectro completo, y noches oscuras. Dormíamos de una manera distinta a la actual. La oscuridad duraba unas doce horas y, durante ese tiempo, las personas dormían ocho o nueve horas en dos periodos separados y permanecían despiertas, pero a oscuras, otras tres o cuatro horas.
Todo cambió cuando se inventó la iluminación eléctrica en la segunda mitad del siglo XIX. Desde entonces, la oscuridad ha sufrido un embate cada vez mayor. Los espacios exteriores están iluminados sin descanso, y cada vez más personas usan tabletas y teléfonos inteligentes a todas horas, bañándose el rostro con luz azul brillante en momentos del día en que deberían estar pasando a la fisiología nocturna.
Cuando la gente se aleja de la ciudad y de su luz artificial para ir de acampada, suele notar una mejora considerable del sueño. Un estudio reciente ha confirmado este efecto.
Hoy en día, la mayoría recibimos muy poca luz durante el día y demasiada por la noche para que nuestro ritmo circadiano funcione de la mejor manera. Son pocas las personas que duermen en un dormitorio completamente oscuro, y muchas reciben muy poca luz solar porque trabajan en interiores todo el día.
¿Qué puedes hacer por tu salud circadiana? Recibe luz azul brillante por la mañana (preferiblemente del Sol) y usa luz tenue de onda más larga (más amarilla y roja, como la incandescente) por la tarde. Y duerme a oscuras.
Esto sin duda mejorará el sueño y podría reducir el riesgo de enfermedades futuras.
Este artículo se publica en colaboración con The Conversation. La publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde estas opiniones.
Para mantenerse al día con Agenda, suscríbase a nuestro boletín semanal.
Autor: el profesor Richard Stevens es profesor de la Facultad de Medicina de la Universidad de Connecticut.
Imagen: La luna brilla cerca de Sète, en el sur de Francia. REUTERS/Regis Duvignau