Establecer buenos hábitos de sueño es una de las mejores maneras de transformar tu vida: pocas cosas afectan más tu día que cómo dormiste la noche anterior.
Pero, como sabe el 40 % de los estadounidenses que no duermen lo suficiente , dormir bien por la noche es más fácil decirlo que hacerlo.
Sin embargo, vale la pena: dormir más tiene algunos beneficios increíbles.
Los expertos recomiendan establecer un ritual nocturno y un ritual matutino para ayudar a garantizar que tengas la experiencia más reparadora entre las sábanas. Aquí tienes nueve pasos sencillos y concretos para empezar.
1. Elige una hora para acostarte. No intentes irte a la cama «lo más temprano posible»: ese es un objetivo impreciso, lo que lo hace casi imposible de alcanzar. En cambio, planifícalo con antelación.
¿Quieres levantarte a las 7:00? Entonces métete en la cama a las 11:00. La gran mayoría de las personas necesita dormir entre siete y nueve horas por noche; así que empieza con ocho y ajusta si con el tiempo te parece demasiado o insuficiente.
2. Revisa tu horario habitual y toma nota de lo que haces. Antes de hacer cambios, piensa en lo que haces durante las dos horas previas a la hora a la que quieres estar dormido. ¿Sueles ver la televisión hasta justo antes de meterte en la cama? ¿Te das tiempo para prepararte para dormir antes de la hora a la que quieres estar dormido? ¿Comes o bebes algo tarde por la noche? No puedes cambiar tus hábitos hasta que seas consciente de lo que ya haces.
3. Establece algunas reglas para el futuro. Como ya has tomado nota de tus hábitos, ahora puedes empezar a reconstruir tu rutina antes de acostarte para entrenarte a dormir. Fíjate reglas que te ayuden a relajarte.
Una regla importante: nunca hagas en la cama nada relacionado con el trabajo, ni siquiera consultar el correo electrónico o las redes sociales. Si asocias la cama con el trabajo, te resultará mucho más difícil relajarte allí. El viejo consejo de reservar la cama para dormir y tener relaciones sexuales es bastante acertado, aunque 9 de cada 10 estadounidenses lo ignoren ; pero, en realidad, basta con asegurarte de no hacer en la cama nada que no sea relajante.
4. No comas ni bebas alcohol justo antes de acostarte. Comer poco antes de dormir se asocia con la acidez estomacal, que puede arruinarte la noche. Y aunque tomar una copa antes de dormir resulte tentador y al principio pueda ayudarte a conciliar el sueño, quienes beben mucho antes de acostarse suelen sufrir interrupciones del sueño durante la segunda mitad de la noche. Cuanto más tiempo dejes entre salir de fiesta, darte un banquete y dormir, mejor será tu descanso en general.
5. Deja el teléfono inteligente y el portátil a un lado al menos 30 minutos antes de acostarte. Es un consejo que a la gente le encanta ignorar, pero hay muy buenas razones para seguirlo. La luz azul del teléfono imita el brillo del sol, lo que le indica al cerebro que deje de producir melatonina, una hormona esencial que regula el ritmo circadiano y le indica al cuerpo cuándo es hora de despertarse y cuándo de dormir.
Las alteraciones del ritmo circadiano no solo están relacionadas con dormir mal; también se asocian con problemas de visión, cáncer, y depresión. Deja de una vez el maldito teléfono.
6. Dedica los 30 minutos previos a dormir a relajarte. Aquí tienes algunas recomendaciones de la Fundación Nacional del Sueño y de otras fuentes:
Lee un libro o una revista que te guste; solo asegúrate de que no tenga que ver con el trabajo.
Anota tus pensamientos. Los expertos dicen que escribir un diario por la noche puede ayudar a controlar el estrés y la ansiedad, lo que facilita conciliar el sueño. Dedicar unos minutos a escribir en un diario se asocia con jornadas laborales más productivas, menos estrés, menos síntomas de depresión y mucho más.
Crea un ritual de higiene que envíe una señal psicológica de que te estás preparando para acostarte. Cepíllate los dientes, lávate la cara, usa hilo dental.
Prueba la meditación. Los estudios muestran que la meditación de atención plena reduce el estrés y favorece el bienestar psicológico. Si buscas algo que te ayude a dormirte, el Centro de Investigación de la Conciencia Plena de UCLA tiene una selección de meditaciones gratuitas descargables, incluida una diseñada específicamente para hacerla en la cama.
7. Si al final no consigues dormir después de todo eso, intenta no luchar contra ello. Levántate de la cama, prepárate una taza de infusión y lee algo relajante (o aburrido, incluso; pero, de nuevo, que no tenga que ver con el trabajo). No mires la pantalla del televisor, el teléfono ni el ordenador, y vuelve a la cama cuando tengas sueño.
8. Por la mañana, no pulses el botón de repetición. Los expertos dicen que esos 10 minutos solo harán que te sientas más aturdido si caes en un sueño más profundo, y tardarás aún más en sentirte completamente despierto.
9. Haz ejercicio y, en particular, toma un poco de sol temprano. Te despertará y esa exposición temprana a la luz solar apagará la producción de melatonina, preparando tu cuerpo para que vuelva a producirla la noche siguiente, cuando te prepares para acostarte.
No siempre es fácil, pero seguir estos pasos puede ayudarte a dormir bien por la noche. Y cuando te despiertes completamente descansado, te lo agradecerás.
Este artículo se publica en colaboración con Business Insider. La publicación no implica que el Foro Económico Mundial respalde estas opiniones.
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Autor: Kevin escribe sobre salud y ciencia para Business Insider.
Imagen: Delegados descansan durante una pausa de una sesión plenaria de la ONU. REUTERS/Enrique Castro-Mendivil