Aves nocturnas. Se acuestan tarde. Se despiertan tarde. Viven más al límite y sus vidas son más divertidas que las nuestras: salen y hacen cosas emocionantes en la oscuridad de la noche y no se molestan en comenzar el día temprano.

Pero también están poniendo en riesgo su bienestar mental y físico. Presión arterial alta, accidentes cerebrovasculares, depresión, enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y una muerte prematura se encuentran entre los riesgos que enfrentan los noctámbulos. Y una vez que quedan atrapados en ese patrón de sueño, puede ser difícil liberarse.

Difícil, pero no imposible, según los investigadores de las Universidades de Birmingham y Surrey en el Reino Unido, y de la Universidad Monash en Australia. Ellos creen que se puede seguir una serie de pasos sencillos para volver a entrenar la conducta del sueño.

Imagen: US National Health Care Provider Solutions/CDC

El estudio, Reconfigurar el ritmo tardío de las "aves nocturnas" tiene un impacto positivo en la salud mental y el rendimiento, describe a los noctámbulos como "personas cuyo reloj interno dicta horas de sueño y vigilia más tardías de lo habitual". Los investigadores estaban particularmente interesados ​​en personas que se acostaban en promedio a las 2:30 h y se despertaban en promedio a las 10:15 h.

"Tener un patrón de sueño tardío no concuerda con los horarios de la sociedad, lo que puede llevar a una serie de resultados adversos, desde la somnolencia diurna a un bienestar mental más pobre", dice el coautor del estudio, el Dr. Andrew Bagshaw, del Centro para la salud del cerebro humano de la Universidad de Birmingham.

Los investigadores querían probar qué tan factible sería cambiar a patrones de sueño más regulares sin recurrir a medicamentos. Sus hallazgos se reducen a los siguientes consejos para las aves nocturnas que quieren enmendar sus caminos:

  • Despertarse dos o tres horas antes de la habitual
  • Salir al exterior y absorber tanta luz natural como sea posible durante la mañana
  • Irse a la cama dos o tres horas antes de la habitual
  • Limitar la exposición a la luz durante la noche
  • Mantener horarios de sueño y vigilia fijos, tanto los días laborales como los de descanso
  • Desayunar lo antes posible después de levantarse
  • Establecer una hora de almuerzo y apegarse a ella todos los días
  • No comer tarde en la noche y, si es posible, no comer después de las 19:00 h.

Japón es uno de los países más privados de sueño. Una cultura de largas jornadas laborales se ha convertido en una catástrofe para la salud que ha dado nombre al fenómeno de la muerte provocado por el cansancio extremo: karoshi.

Si bien karoshi es una consecuencia extrema de la falta de sueño, no dormir de manera adecuada puede perjudicar seriamente su capacidad laboral. Eventualmente, la economía de un país puede dañarse en caso de una epidemia de dormir poco o mal. Los Estados Unidos pierden el equivalente a aproximadamente 1,2 millones de días laborales por año porque las personas no duermen lo suficiente. Eso es como si 411 mil millones de dólares al año, o el 2,28 % del producto interno bruto del país desapareciera en un abrir y cerrar de ojos.

El estudio demostró que en un lapso de tres semanas es posible reconfigurar el reloj biológico de las personas sin recurrir a los medicamentos. Como resultado, los participantes dijeron que estaban más alertas durante el día, mientras sufrían menos momentos de mal humor.

"Establecer rutinas simples podría ayudar a las aves nocturnas a ajustar sus relojes biológicos y mejorar su salud física y mental en general", según la profesora Debra Skene de la Universidad de Surrey.

Sean Fleming, escritor sénior, contenido formativo